- Hasta 13.500 corredores participarán en la Maratón de Viña del Mar este domingo.
- El kinesiólogo Jorge Cornejo advierte sobre el error de retomar los mismos ritmos y kilometrajes de inmediato.
- Se recomienda una progresión gradual para evitar lesiones por sobrecarga en músculos y tendones.
Hasta 13.500 corredores participarán este domingo en la Maratón de Viña del Mar, en distancias de hasta 42K. Kinesiólogo explica qué ocurre con el cuerpo después de una pausa de una o dos semanas y por qué intentar recuperar rápidamente los mismos kilómetros, ritmos y frecuencia puede aumentar la sobrecarga. MINSAL por su parte, recomienda retomar la actividad física de manera progresiva.
Con la llegada de la primavera, las calles vuelven a llenarse de corredores y miles de personas retoman sus entrenamientos para enfrentar 10K, 21K e incluso 42K. Pero para quienes estuvieron semanas con menor actividad, existe una trampa. Sentir que todavía pueden correr como antes no significa que el cuerpo esté preparado para soportar inmediatamente la misma carga.
En este punto, una de las dudas más frecuentes es qué ocurre realmente con el cuerpo después de dejar de entrenar durante algunas semanas. ¿Se pierde todo lo avanzado? ¿Es posible volver directamente al ritmo anterior? ¿Cuánto tiempo necesita el organismo para readaptarse?
Según el Ministerio de Salud (MINSAL), la actividad física debe retomarse de manera progresiva, aumentando gradualmente variables como la duración, intensidad y carga de ejercicio de acuerdo con la tolerancia de cada persona. Sus recomendaciones también plantean evitar esfuerzos excesivos al comenzar y prestar atención a la aparición de dolor asociado a una lesión.
Para Jorge Cornejo Montenegro, kinesiólogo de Clínica de Recuperación de Lesiones CRL, esto es especialmente relevante cuando una persona pretende recuperar rápidamente el nivel que tenía antes de una pausa. “Efectivamente es un mito bastante exagerado. La ganancia conseguida en meses de trabajo no puede perderse en una o dos semanas. Lo que puedes perder son adaptaciones al ejercicio o deporte, pero normalmente logras recuperarlas en un par de semanas, esa es la famosa ‘memoria muscular’”, señala.
El problema no es solamente cuánto se perdió
De acuerdo con el especialista, una pausa breve no significa que una persona vuelva automáticamente a cero. Sin embargo, sí puede disminuir su adaptación a determinadas cargas, por lo que existe una diferencia entre sentirse capaz de realizar un ejercicio y estar preparado para repetir la carga que se manejaba antes de la pausa.
“Hay que diferenciar entre la capacidad que tiene una persona y la tolerancia que tiene su cuerpo a determinadas cargas. Puedes sentir que todavía eres capaz de correr una determinada distancia, pero eso no significa que músculos, tendones y articulaciones estén preparados para recibir inmediatamente la misma cantidad de trabajo que antes”, explica Cornejo.
En el caso de quienes vuelven al running, esto significa que intentar realizar desde la primera sesión los mismos kilómetros, ritmos o cantidad de entrenamientos semanales puede ser una mala estrategia.
“El error más común es volver a entrenar sin planificar una vuelta progresiva a las cargas que se estaban trabajando. Y cuando hablamos de carga no solo hablamos de peso, sino de repeticiones, series o incluso frecuencia de entrenamiento”, advierte.
La situación es especialmente relevante para quienes se preparan para distancias como 21K o 42K. No es lo mismo recuperar una rutina de ejercicios después de una pausa que volver directamente a correr grandes volúmenes de kilómetros.
Por eso, la recomendación es comenzar por debajo del nivel anterior y aumentar progresivamente la exigencia, considerando no solo la distancia, sino también el ritmo, la frecuencia semanal y los tiempos de recuperación.
¿Cómo volver sin intentar recuperar todo en pocos días?
Entre las principales recomendaciones del especialista están:
Reducir inicialmente la distancia y/o intensidad respecto del nivel previo.
Aumentar progresivamente las cargas en lugar de intentar recuperar rápidamente las sesiones perdidas.
Considerar como parte de la carga no solo los kilómetros, sino también el ritmo y la frecuencia semanal.
Evitar compensar una pausa con entrenamientos excesivamente largos o intensos.
Prestar atención a dolores persistentes, inflamación o molestias articulares.
Si la pausa se produjo por una lesión, cirugía, enfermedad o síntomas persistentes, realizar una evaluación profesional antes de volver a la actividad habitual.
“La memoria muscular facilita recuperar lo que ya habíamos conseguido, pero eso no significa que podamos volver de un día para otro a las mismas cargas. Hay que darle tiempo al cuerpo para recuperar nuevamente su tolerancia al ejercicio”, concluye Cornejo.