Cúrcuma: el “oro” natural contra la inflamación que podría mejorar la salud (si se sabe cómo usarla)

En los últimos años, la cúrcuma ha pasado de ser una especia exótica a un ingrediente estrella en suplementos y productos naturales. Su color dorado y su sabor terroso no solo la hacen atractiva en la cocina, sino también en el mundo de la salud, donde se le atribuyen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes e incluso preventivas frente a enfermedades crónicas.

Pero, ¿qué tan cierto es todo esto? ¿Cuánta cúrcuma es realmente efectiva? ¿Y es seguro para todos? Miguel del Valle, académico de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, ayuda a separar el mito de la evidencia científica.

Cantidad

Uno de los principales desafíos al hablar de cúrcuma es la falta de consenso sobre las dosis adecuadas. Aunque se ha investigado ampliamente, muchos estudios aún están en etapas preliminares. “Cuando hablamos de suplementación con productos como la cúrcuma, las dosis no siempre están claras, ya que en su mayoría son estudios incipientes”, subraya del Valle.

Un metaanálisis publicado en 2021 reveló que la curcumina —el principal compuesto activo de la cúrcuma— puede ser tan eficaz como los antiinflamatorios no esteroides (AINE) para reducir el dolor en personas con osteoartritis. Lo interesante es que tanto dosis altas (más de 1000 mg diarios) como bajas (menos de 1000 mg diarios) muestran efectos similares.

“Por eso se recomienda su utilización en conjunto con tratamientos médicos, no como reemplazo”, aclara el académico.

En su forma natural (en polvo), “se considera seguro consumir entre 1 a 3 gramos diarios. En suplementos, la dosis recomendada es de 500 a 1000 mg de curcuminoides al día, preferentemente en cápsulas, ya que son más amigables con el sistema digestivo”, advierte el académico de la UNAB.

¿Qué beneficios tiene la cúrcuma?

La cúrcuma ha sido utilizada durante siglos en la medicina tradicional india y china, pero hoy la ciencia moderna comienza a respaldar algunos de sus usos.

“Efectivamente, el consumo de cúrcuma se ha asociado a un efecto antiinflamatorio y antioxidante”, señala del Valle.

“Estudios recientes muestran que la suplementación con curcumina puede mejorar los niveles de inflamación en personas con artritis reumatoide y osteoartritis. Además, su capacidad antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo, un factor relacionado con enfermedades como el cáncer”, añade el experto.

Sin embargo, del Valle acota que “es importante considerar que estos efectos están relacionados con un consumo en dosis de suplementación y no en dosis habituales en las preparaciones”.

¿Cómo mejorar su absorción?

Uno de los grandes obstáculos de la curcumina es su baja biodisponibilidad, es decir, el cuerpo la absorbe con dificultad. Sin embargo, hay formas de mejorar esto.

“La piperina, compuesto bioactivo de la pimienta negra, ha evidenciado mejorar significativamente la absorción de la curcumina a nivel intestinal, aumentándola hasta en un 20%”, explica el nutricionista.

Por eso, muchos suplementos combinan cúrcuma con piperina, lo que potencia su efecto. “Esta combinación es especialmente útil en presentaciones farmacológicas, como cápsulas o comprimidos”, advierte el profesional.

Riesgos

Aunque la cúrcuma es generalmente segura, no hay contraindicaciones.

Así lo destaca el académico de la UNAB: “Debido al desconocimiento sobre cuáles podrían ser sus efectos durante el embarazo o la lactancia, no se recomienda su consumo en estas etapas”, advierte del Valle.

Además, “las personas que toman anticoagulantes deben evitarla, ya que podrían interferir con el tratamiento. También se ha observado una posible relación entre la cúrcuma y la contracción de la vesícula biliar, por lo que no se recomienda en casos de litiasis u obstrucción vesicular”, finaliza del Valle.