Claves para incluir proteínas correctamente en la dieta y evitar errores comunes

El rol de las proteínas en el organismo es tan amplio como esencial: participan en la señalización hormonal, la reparación de tejidos, el sistema inmune, el transporte de oxígeno, la eliminación de medicamentos y más. Por eso, saber cómo incluirlas correctamente en la dieta es clave para mantener una buena salud en todas las etapas de la vida.

“Pensar que las proteínas solo sirven para aumentar musculatura es un error común. Esa simplificación va en desmedro de todo el trabajo que hacen en nuestros cuerpos”, advierte Miguel Del Valle Flores, académico de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar.

¿Qué proteínas elegir?

Para una dieta equilibrada, tanto en adultos como en niños, es fundamental priorizar la calidad de las fuentes proteicas. En el caso de los alimentos de origen animal, se recomienda optar por carnes magras, huevos y pescados grasos como el salmón, jurel, caballa y bigalay, ricos en omega-3. “El huevo es uno de los alimentos con mejor calidad proteica y su costo es mucho más bajo que el de las carnes. Además, puede incorporarse en preparaciones dulces o saladas”, destaca Del Valle.

Otros pescados como la merluza, el lenguado, la reineta y el blanquillo, a pesar de tener un poco menos de omega 3 que los otros, son igualmente beneficiosos. En cuanto a las proteínas vegetales, las legumbres se llevan el trono. “Hoy existen en internet un sinfín de recetas para prepararlas como guisos, snacks, harinas, budines, ensaladas y más. Utilizar la creatividad es esencial en quienes les cuesta incorporarlas”, sugiere el académico UNAB.

El nutricionista también subraya otros alimentos vegetales como el tofu y el tempeh, derivados del poroto de soya. “Para mejorar la calidad de estas proteínas, se recomienda combinarlas con cereales como avena, arroz, quinua o frutos secos, idealmente en el mismo plato o distribuidos durante el día”, dice.

Mitos y errores

Durante años, se ha difundido el mito de que una dieta rica en proteínas puede dañar los riñones. “Aunque es cierto que pueden generar una mayor carga de trabajo renal, esto no significa que causen enfermedades. Pero sí hay que tener cuidado en personas con factores de riesgo o diagnóstico de enfermedad renal”, aclara el nutricionista.

Otro error habitual es seguir dietas hiperproteicas que excluyen otros grupos de alimentos, como carbohidratos, frutas o verduras. Esto puede generar desequilibrios nutricionales y deficiencias. “Además, si se cubren los requerimientos solo con carnes rojas, se puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal o enfermedades cardiovasculares. Por eso, es fundamental variar las fuentes y considerar también las vegetales”, advierte el docente de Nutrición y Dietética UNAB, sede Viña del Mar.

¿Suplementos proteicos?

El profesional explica que, en general, no es necesario consumir suplementos si se lleva una dieta variada y se siguen las recomendaciones de las guías alimentarias para la población chilena. Sin embargo, hay grupos que pueden beneficiarse de un mayor consumo proteico:

• Personas con sobrepeso u obesidad que comienzan actividad física programada.

• Adultos mayores con pérdida muscular o disminución de actividad física.

• Deportistas que entrenan frecuentemente.

“En todos estos casos, el consumo debe estar supervisado por un nutricionista. Una mala planificación puede tener riesgos importantes para la salud”, enfatiza Del Valle.

Las recomendaciones aplican tanto para adultos como para niños. En el caso de los lactantes que inician la alimentación complementaria, es clave seguir las indicaciones del profesional nutricionista. “No hay límites de edad para comenzar a cuidar la calidad de las proteínas que consumimos”, concluye el académico UNAB.