Consejos para disfrutar el pan de manera más saludable y equilibrada

No se puede desconocer que el pan es uno de los alimentos más tradicionales en el mundo, que siempre ha estado presente en las mesas de muchas familias.

Aunque algunos opten por eliminar o restringir al máximo su consumo al vincularlo como uno de los principales causantes del aumento de peso, el pan es un producto importante en nuestra dieta, con un gran valor nutricional, sin embargo, es trascendental tener en cuenta algunas recomendaciones para disfrutarlo de manera saludable y equilibrada.

Gabriela Lizana, Directora de Carrera de Nutrición y Dietética de UDLA Sede Viña del Mar, comenta que son varios los factores que influyen en que el pan sea uno de los alimentos con mayor consumo a nivel mundial, por ejemplo, su valor, pues tanto al prepararlo en casa o comprarlo elaborado tiene un costo accesible si se compara con otros productos. A eso se suma que tiene un gran poder de saciedad y versatilidad, pudiendo consumirse en todos los tiempos de comida (un almuerzo “exprés”), acompañado de vegetales o proteínas de origen animal o vegetal. También es de rápida preparación y requiere pocos ingredientes, pues perfectamente se puede elaborar pan con harina y agua, horneando o poniendo la masa en una sartén.

“El principal aporte nutricional del pan, ya sea integral o refinado, es el carbohidrato complejo, macronutriente fundamental para las personas, pues entrega energía necesaria para realizar funciones básicas de nuestro organismo, respirar, que el corazón lata, mover músculos, entre otros. Dependiendo de la fuente de la harina (avena, arroz, trigo, centeno), de los ingredientes para su preparación (semillas, aceituna, etc.), es el aporte nutricional extra que nos entregaría, como vitaminas, omega 6, fibra”, explica la académica.

Agrega que uno de los mitos más conocidos en torno al pan es que “engorda”, aclarando que “es muy importante decir que el pan es un alimento saludable, con unas mínimas excepciones, que podemos consumirlo diariamente. El problema no es el pan, sino lo que le agregamos, el tipo de pan y la cantidad que consumimos”.

Tipos de pan y los más recomendables

Existe una altísima variedad de pan gracias a la diversidad de harina e ingredientes que se pueden usar, influyendo también la forma de preparación que se utilice. Hay dos tipos de harina, la integral y la refinada o blanca; luego está la fuente de la harina, los ingredientes extra, el tipo de fermentación y horneado, factores que condicionan el tipo de pan a elaborar: marraqueta (batido o pan francés), hallulla, ciabatta, molde, pita, amasado, frica, colisa.

La nutricionista aclara que siempre será más saludable aquel pan que en su preparación no incluya materia grasa (manteca) y que sí contenga ingredientes saludables como semillas, aceitunas, no obstante, también dependerá de si esos ingredientes extras son beneficioso para el consumo de cada persona. “A modo general, siempre recomendamos pan pita o marraqueta, pues son elaborados sin materia grasa”, aconseja.

Cantidades para consumir

Dependiendo de los requerimientos de carbohidratos diarios individualizado por persona y de la cantidad de otros carbohidratos que consuma, es la cantidad de pan que se puede comer. También dependerá del tipo de pan. No existe una cantidad recomendada para aplicarse de manera general.

Acompañamientos saludables

Existe una gran variedad de opciones: lechuga, tomate, palta, quesillo, queso fresco, pepino, pimentón, aceituna, porotos verdes, pollo, pavo, pescados como el jurel o atún, huevo, carne de vacuno, legumbres en forma de hamburguesa, pepinillos, cebolla blanca o morada, alguna mermelada casera elaborada con endulzante natural o sin azúcar.

Duración y conservación

Depende del tipo de pan y sus ingredientes, en promedio pueden durar 2 o 3 días a temperatura ambiente. Una forma correcta de conservarlo para el consumo del día o para el siguiente es en una bolsa de género o un paño que permita la “respiración”, pues el pan genera mucha humedad, sobre todo cuando está caliente, acelerando el tiempo de descomposición. Si hay una cantidad grande de pan que no se consumirá dentro de los próximos dos días, se puede congelar. Para descongelar, se puede sacar solo la cantidad a consumir, se debe humedecer con agua y luego calentar al horno a gas, eléctrico o en un tostador.

Pan casero

Para hacerlo lo más saludable posible, solo basta harina y agua. Si se va a incluir ingredientes extra, siempre privilegiar aquellos que sean saludables. Para que el pan quede muy esponjoso, la clave está en la fermentación, ya sea se utilice levadura en polvo, líquida o fresca, hay que dejar reposar la mezcla por al menos 1 hora, así se obtiene un buen leudado.

Pan crujiente

Es ideal consumir el pan lo más crujiente posible, así se realiza estimulación cerebral que indica que se está consumiendo comida. El acto de masticar es muy importante para evitar comer entre comidas. Una buena alternativa para que el pan quede crujiente es tostarlo. Si se consumirá marraqueta, es ideal abrirla de tal manera que salgan tres rebanadas, así estamos enviando otro estímulo a nuestro cerebro, el visual.