Juan Carlos Urbina, académico Carrera Psicología UDLA Sede Viña del Mar.

La vida está marcada por cambios constantes. Desde pequeños aprendemos que todo se transforma y, desde las neurociencias, sabemos que esta idea también se refleja en nuestro propio cerebro. Las modificaciones pueden ocurrir a múltiples niveles: desde en la actividad de una neurona hasta en variaciones en los pensamientos, emociones y conductas que experimentamos a lo largo del tiempo.

Sin embargo, ¿sabía que existen momentos del año en que estos pueden sentirse con mayor intensidad? Uno de ellos ocurre con el cambio de hora, ajuste que se realiza dos veces al año en Chile. En esta ocasión, el próximo sábado 4 de abril, los relojes deberán atrasarse una hora, lo que traerá amaneceres más tempranos, pero también la llegada de la noche más pronto.

Frente a esto surge una pregunta natural: ¿cómo puede influir este nuevo horario en nuestro organismo? Desde las neurociencias podemos identificar al menos tres aspectos relevantes.

1. Ajuste del reloj biológico: el cuerpo funciona siguiendo un reloj interno, conocido como ritmo circadiano, que regula procesos como el sueño, la temperatura corporal, la liberación de hormonas y los niveles de energía a lo largo del día. Cuando se modifica la hora oficial, el cerebro necesita un breve periodo de adaptación para sincronizarse nuevamente con los nuevos horarios de luz y oscuridad. Durante esos días algunas personas pueden sentir mayor somnolencia, dificultad para concentrarse o cambios en su energía diaria.

2. Impacto en el sueño: el cambio de hora puede alterar temporalmente la producción de hormonas asociadas al sueño, especialmente la melatonina, que ayuda a regular cuándo lo sentimos y despertamos. Como resultado, es posible que durante los primeros días algunas personas experimenten despertares nocturnos, dificultad para dormirse o sensación de descanso incompleto.

3. Influencia en el estado de ánimo y energía: la exposición a la luz natural cumple un rol importante en la regulación de neurotransmisores vinculados al bienestar, como la serotonina. Por esta razón, cuando los patrones de luz cambian, algunas personas pueden notar variaciones leves en el ánimo, irritabilidad o menor motivación, especialmente durante los primeros días de ajuste.

¿Cómo adaptarse mejor al cambio de hora?

El cerebro posee una enorme capacidad de adaptación y, desde las neurociencias, existen algunas estrategias simples que pueden facilitar este proceso.

• Ajustar gradualmente los horarios de sueño: días previos puede ser útil acostarse y levantarse entre 10 y 15 minutos antes, paulatinamente. Este pequeño ajuste ayuda al cerebro a sincronizar su reloj interno de forma más progresiva.
• Aprovechar la luz natural: esta es uno de los reguladores más potentes del reloj biológico. Exponerse a ella durante la mañana, por ejemplo, saliendo a caminar o abriendo cortinas temprano, ayuda al cerebro a recalibrar más rápido su ritmo circadiano.
• Mantener rutinas estables: el cerebro se adapta mejor cuando existen patrones regulares. Mantener horarios relativamente constantes para dormir, comer y realizar actividades cotidianas favorece que el sistema nervioso ajuste sus ritmos internos con mayor rapidez.

Aunque el cambio de hora puede generar pequeñas alteraciones temporales, el cerebro posee mecanismos que le permiten adaptarse con rapidez. Con algunas estrategias simples, es posible facilitar esta transición y cuidar

Según los antecedentes de la investigación, debido a la naturaleza exigente del estilo de vida universitario, los estudiantes en esta etapa de su vida tienden a descuidar su alimentación. La dieta de este grupo etario suele ser de mala calidad, predominando el consumo de alimentos procesados y altos en grasas saturadas, azucares y/o sodio, incluyendo un exceso de comida rápida y poca diversidad de alimentos, además de que tienden a saltarse comidas y alimentarse a deshoras, factores que tienen implicancias negativas para la salud.

En esta línea, recientemente fue publicado el estudio “Dieta y calidad del sueño en universitarios chilenos”, liderado por la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián junto a la Universidad Autónoma de Chile, Universidad de Chile, Universidad de Playa Ancha, Universidad de las Américas y la Universidad Católica de Temuco, que demostró que el 74% de los estudiantes presenta una calidad de sueño inadecuada, lo que se explica principalmente por la presencia de malos hábitos en la alimentación como saltarse el desayuno y las cenas, y una dieta poco saludable en general.

Además, el 93% de los encuestados afirmó no realizar actividad física, situación que lleva a resultados complejos debido a que, según también se establece en el estudio, una mala salud física y una alimentación no saludable está ligado directamente con múltiples problemas de salud, contribuyendo al surgimiento de enfermedades crónicas como obesidad, hipertensión, diabetes, depresión, ansiedad, lo que además, sumado a una mala calidad del sueño, se consideran factores que juegan un papel crucial en el bienestar general y el rendimiento académico.

En detalle, respecto a la cena, dentro de aquellos que afirmaron tener una calidad de sueño inadecuada (795 personas), un 49,3% (392) de los encuestados declara consumir una cena poco saludable, un 41,4% (329) afirma no cenar, y solo el 9,3% (74) de aquellos que afirman tener una calidad de sueño inadecuada señalan consumir una alimentación sana a la hora de cenar.

Respecto al desayuno del mismo grupo señalado, destacan cifras como que un 53% (422) señala consumir un desayuno bajo nutricionalmente, y de aquellos que afirman tener una calidad de sueño optima, es decir, de un total de 284 estudiantes, solo el 2% (6) contestó que no consume desayuno. 

Además, respecto de aquellos que declararon presentar una calidad de sueño inadecuada, coincide directamente con un consumo inadecuado de pescado (83,5% de los encuestados), es decir, en exceso o de un nivel nutricional bajo.

El estudio fue realizado a 1.079 estudiantes de distintas universidades chilenas, liderado por Samuel Durán, académico de Nutrición y Dietética de la Facultad de Ciencias para el Cuidado de la Salud USS. “Una buena alimentación juega un papel fundamental en la calidad de sueño de los estudiantes universitarios, siendo el desayuno y la cena saludables, que contengan frutas y verdura, las principales consideraciones a tomar en cuenta. En este sentido, el reconocimiento de esta relación puede tener implicancias importantes para la salud y bienestar de los universitarios”, comentó Durán.

El investigador además agregó que “es importante considerar que para los estudiantes universitarios es clave una buena alimentación, realizar actividad física regular y dormir adecuadamente, ya que favorece un buen rendimiento académico y asegura una mejor calidad de vida en esta etapa.

Según explica el doctor Yasmani Estrada, médico general de Tarapacá Interclínica, nuestro organismo necesita reducir la temperatura para iniciar el ciclo de sueño. Por ello, si el ambiente está demasiado frío, pueden aparecer dificultades para que se produzca adecuadamente este proceso y sea posible descansar. “También hay un factor importante de incomodidad física: cuando está demasiado helado, uno no se siente cómodo, cuesta conciliar el sueño o se despierta durante la noche”, añade.

Se estima que la temperatura ambiental ideal para dormir bien debe situarse entre los 15 y 19 grados Celsius, rango que facilita la termorregulación del cuerpo: “Se trata de un ambiente fresco y confortable, que favorece la cantidad de tiempo que pasamos en las fases más profundas y reparadoras del sueño”, precisa el especialista de Tarapacá Interclínica.

No se trata solo de estar incómodo al día siguiente: “Cuando el organismo no tiene un sueño reparador, es posible experimentar fatiga, irritabilidad, dificultades de concentración y disminución del rendimiento cognitivo”, sostiene el doctor.

A un plazo más extenso, se estima que la falta de sueño reparador es factor de riesgo en el desarrollo de condiciones de salud como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y debilitamiento del sistema inmunológico.

Preocupación por el bienestar

Si bien la calefacción es una ayuda importante para soportar las bajas temperaturas nocturnas, es importante también obtenerla mediante métodos seguros, que no pongan en riesgo el bienestar de la familia. Se debe considerar ropa de cama adecuada y vestimenta que permita mantener el calor corporal, pero también la libertad de movimiento, de acuerdo con las preferencias personales.

“No olvidar que el frío puede elevar la probabilidad de contraer un resfriado u otra enfermedad que, a la vez, afectará el dormir por la incomodidad de su progresión, con síntomas como congestión, tos y malestar”, comenta el doctor Estrada.

En el caso de que se hayan tomado las medidas pertinentes para combatir el frío a la hora de dormir y aún así persisten condiciones como insomnio, fatiga, dolor, entumecimiento, ansiedad, depresión y problemas respiratorios, cardíacos o circulatorios, es importante buscar la opinión de un profesional de la salud para descartar otros problemas médicos y recibir orientación especialista.

Consultar si uno tiene problemas para dormir en invierno es crucial, ya que el insomnio o la falta de sueño reparador pueden afectar negativamente la salud física y mental, concluye el doctor Yasmani Estrada: “Un médico puede identificar y tratar problemas subyacentes como la apnea del sueño, la depresión estacional, o los trastornos del ritmo circadiano, además de proporcionar soluciones personalizadas para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general”.

Francia Rivera Droguett, académica de la Facultad de Enfermería, UNAB Sede Viña del Mar.

El descanso y dormir bien, es una necesidad básica que permite mantener nuestro bienestar general y nuestras funciones básicas. Con ello una buena calidad de vida también.

Cuando no logramos un sueño reparador, además de no lograr descansar y recuperarnos de las actividades diarias, podemos exponernos a desequilibrios hormonales que alteran nuestro apetito, provocan fatiga y cansancio crónico.

Por otro lado, la falta de descanso disminuye nuestra concentración lo que dificulta nuestro óptimo

rendimiento y disminuye nuestras habilidades cognitivas viéndonos también más propensos a sufrir accidentes.

La práctica deportiva o cualquier exigencia física mayor, se torna más difícil y agotadora ante la falta de descanso.

Finalmente, la falta de un sueño reparador es un factor que lamentablemente, junto a otros, influye en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, debilitamiento de nuestro sistema inmune y problemas de salud mental como depresión o cuadros ansiosos.

Para lograr un sueño reparador, los expertos entregan algunas recomendaciones como: Establecer horarios de sueño estables; dormir un mínimo de 6 a 7 horas diarias; eliminar las pantallas por lo menos una hora antes de ir a dormir y en lo posible retirarlas del dormitorio (televisores, tablets, computadores y celulares); comer comidas livianas en la noche, 1 a 2 horas antes de acostarse, evitando estimulantes como el café, té, alcohol o cigarrillos; evitar las siestas y si debe tomarlas, que no excedan los 45 minutos; no automedicarse para dormir; si desea tomar algo antes de acostarse, prefiera la leche tibia o alguna infusión de hierbas; tampoco revise lecturas relacionadas con su actividad laboral; utilice la cama solo para dormir, evitando usarla para actividades como trabajar o comer; use ropa cómoda y de acuerdo a la temperatura ambiental y su propia percepción de la misma.

Es importante considerar que, frente a trastornos del sueño, que impidan un descanso reparador

siguiendo las recomendaciones antes mencionadas, se debe consultar con un especialista a fin de realizar los estudios necesarios que permitan distinguir sus causas, pues en algunos casos, aún con una buena higiene del sueño, existen trastornos de este que requieren de tratamientos farmacológicos o dispositivos para lograr un buen descanso.

José Joaquín Álvarez Opazo, académico Carrera Entrenador Deportivo UNAB Viña del Mar

El sueño, esa actividad que ocupamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas, es más que un simple descanso. Es un momento fundamental que afecta no solo nuestra salud física sino también cognitiva y académica. Durante el sueño, nuestro cuerpo se regenera, el cerebro consolida la memoria y aprendizaje, y nuestras emociones encuentran equilibrio.

En Chile, la Encuesta Nacional de Salud 2017 reveló datos muy preocupantes: un alto porcentaje de la población sufre de trastornos del sueño. Este dato es alarmante, considerando que la falta de sueño está asociada con variadas enfermedades crónicas no transmisibles como la hipertensión, la obesidad y el estrés.

Es aquí donde cobra vital importancia la actividad física y el deporte. Diversos estudios han demostrado que quienes realizan ejercicio regularmente no solo mejoran su calidad de sueño, sino que también reducen el riesgo de insomnio y somnolencia diurna. En Chile, la práctica deportiva podría ser una solución no solo para mejorar la calidad del sueño, sino también para potenciar el bienestar general de la población.

La actividad física y el sueño se relacionan en dos direcciones. El ejercicio regular no solo mejora la calidad del sueño, sino que un buen descanso nocturno potencia nuestra capacidad para realizar actividad física. Un estudio realizado en Estados Unidos reveló que el 83% de las personas que realizan ejercicios enérgicos reportan una buena higiene del sueño, en comparación con el 56% que no practica actividad física.

En este Día Mundial del Sueño, es momento de reflexionar sobre nuestras rutinas y hábitos. ¿Dormimos lo suficiente? ¿es sueño de buena calidad? La respuesta podría estar en la actividad física y el deporte, un aliado fundamental para cerrar los ojos en la noche y despertar con energía y claridad para empezar un nuevo día.

Este sábado 2 de septiembre entrará en vigencia el nuevo horario de verano, por lo que los relojes deberán ser adelantados en una hora. Si bien esta modificación permitirá que anochezca más tarde y el día se haga más largo, favoreciendo la vida diurna, a muchas personas se les produce un desajuste funcional que afecta a su rutina y que altera sus ciclos de sueño durante las primera semanas, produciendo mayor somnolencia, dificultades para concentrarse y menor productividad.

Según explicó Álvaro Vidal, neurólogo de Clínica MEDS, “es mejor el horario de invierno, ese horario donde amanece y se oscurece más temprano, porque eso, en definitiva, es más similar a los patrones de secreción de melatonina que deben existir. La gente, en general, percibe con mayor entusiasmo y alegría el horario de verano, ya que tiene más horas durante el día para desarrollar sus actividades personales, físicas, familiares, entre otras cosas. Sin embargo, el hecho de que haya más luz hasta más tarde retrasa la liberación de la melatonina y, por ende, el inicio del sueño potencialmente”.

El doctor Vidal agregó que “el horario de invierno tiende a ser el más fisiológico y con el nuevo cambio de hora se pueden provocar algunos efectos negativos, pero muy mínimos y pasajeros, en que se demora entre dos y tres días la persona en recuperarse. Al tener menos activación de la luz solar en las mañanas implica que exista mayor somnolencia al inicio del día, pero son trastornos del sueño que suelen ser leves. En las edades extremas, como niños y sobre todo adultos mayores, el impacto en la calidad del sueño podría ser más prolongado, pero no se trata de un trastorno crónico, en ningún caso”.

Respecto a los hábitos que se deben adoptar para este cambio de horario de verano, el neurólogo de Clínica MEDS aseguró que “se debe cumplir con una rutina horaria de sueño que permita siempre dormirse a una hora y despertar a una hora de la forma más regular posible, manteniendo ese horario durante la semana y el fin de semana. Lo recomendable es tener de 7 a 8 horas de sueño y jamás menos de seis”.  Para lograr esta rutina, el facultativo recomienda una desconexión de los artículos electrónicos como el celular, la televisión o computadores entre una a dos horas antes de la hora establecida para dormir, de manera que el proceso del sueño se dé de la manera más natural posible.

El doctor Vidal añadió que “no se debe comer muy tarde y no se debe tomar cafeína después de las 12 del día, ya que así se evita la hiperestimulación o que la persona ande más activa en las horas que se acerca el sueño, y así se logra disminuir el número de veces que la persona orina durante la noche, que es algo que habitualmente corta el sueño. Es muy importante intentar readecuar la rutina lo antes posible, evitar las siestas y la luz brillante en horas de la tarde”.

El neurólogo también explicó que es relevante la búsqueda de relajación antes del sueño. “Para esto, pueden existir múltiples métodos como los ruidos blancos, la audición de música que sea relajante, pero en ningún caso apoyarse de la televisión o de las pantallas. Y hay que evitar pensar en los problemas del día o planificar el día siguiente cuando ya están acostados en su cama con la intención de dormir”, indicó.

El especialista también sugirió que para ayudar al proceso de relajación, las personas antes de acostarse pueden tomar un vaso de leche tibia o darse una ducha corta de agua tibia. Además, hizo un llamado a evitar el uso excesivo de alarmas en los celulares para despertarse durante este periodo de adaptación al nuevo horario de invierno. “Genera un sueño fraccionado de muy mala calidad y no mejorará el rendimiento durante el día. Además, está el riesgo de no despertar a tiempo para iniciar las actividades del día y es más bien un estresor que puede repercutir en la calidad del descanso”, explicó.

Mismo caso ha visto reflejado el psiquiatra y psicoterapeuta de Clínica INDISA, Matías Amenábar en su consulta; “Muchas personas se quejan de insomnio y de subidas de peso en las consultas psiquiátricas, esto se debe en parte a alteraciones en los cuidados del sueño y en los hábitos alimentarios. También muchas personas están comiendo más pero no por aumento del apetito sino como forma de disminuir ciertas emociones como la ansiedad, angustia y miedo”, aprecia el psiquiatra.

El insomnio, como explica el psiquiatra y psicoterapeuta de Clínica INDISA, “se debe principalmente a que la cuarentena produjo una alteración en la higiene del sueño, es decir, hábitos que antes se mantenían para conciliar el sueño, hoy, producto del teletrabajo y confinamiento fueron modificados y hasta abandonados”.

De hecho, uno de los trastornos más apremiantes en esta época de confinamiento es el del sueño, ya que arrastra con él diversas consecuencias, siendo una de las más graves, la pérdida de la memoria, el cual según explica, Amenábar, “es provocado por una relación entre malos hábitos, pensamientos negativos y la alteración de procesos biológicos naturales –como la respiración– que no permiten que nuestro cuerpo se recupere”. Ya que debido a los ronquidos y la apnea del sueño –cuando la respiración se ve interrumpida y comienza de nuevo varias veces mientras dormimos–, la persona suele despertarse.

Trastornos del sueño

Uno de los trastornos que se genera al dormir es la roncopatía y el sueño. Los roncadores, pueden tener como problema, solo la producción de ruido, y eso causar malestar en el ambiente familiar, o también se pueden generar unos momentos en los que las personas que roncan, dejan de respirar, que se conoce como apnea del sueño.

Ambos trastornos están influenciados, por factores ambientales, como el consumo de medicamentos para dormir, consumo de alcohol y sobrepeso; pero también pueden tener factores estructurales, que faciliten la aparición de estos síntomas.

“Las personas que roncan, y tienen apnea del sueño, tienen la tendencia a despertar cansados, tener cambios en el ánimo por cansancio acumulado, y somnolencia exacerbada en su diario vivir, como quedarse dormidos, viendo televisión, en un semáforo o trabajando, ya que, como tiene una mala calidad del sueño, necesitan estos espacios para descansar de día”, indica Roberto Arias, otorrinolaringólogo de Clínica INDISA.

Ante esto, los Dres. Matías Amenábar y Roberto Arias, entregan recomendaciones para tratar y enfrentar el insomnio:

Sugerencias generales:

• Mantener horarios estables para acostarse y levantarse, calculando las horas de sueño necesarias según edad. “La reducción de las horas de sueño y el dormir más de las horas necesarias nos puede afectar negativamente. Evite quedarse en la cama durante la mañana luego de despertarse” sugiere el psiquiatra de Clínica INDISA.

• Los fines de semana intentar no alterar tanto el horario de levantada, ojalá que sea una diferencia de menos de 2 horas con el horario de levantada habitual.

• Aumentar la exposición a la luz matinal. Abrir las cortinas, o aprovechar de estar frente a la luz en la terraza. Pero con cuidado de exponerse por tiempo prolongado a luz directa del sol. “El recibir luz durante la mañana ayuda a sincronizar tu reloj biológico para el sueño y será más fácil sentir sueño por la noche”, enfatiza el Dr. Amenábar.

• Las actividades más complejas, o de mayor esfuerzo mental es mejor realizarlas por la mañana que al final de la tarde. Por la tarde noche evitar situaciones de estrés.

• Reservar su dormitorio solo para dormir y la actividad sexual. Evitar trabajar, estudiar, jugar en el computador o ver algún tipo de pantalla mientras está en su cama.

• Evitar las siestas, en caso de que tenga mucho sueño, no duerma más de 30 minutos de siesta.

• Establecer una hora de cierre del trabajo, como señal de que el día laboral terminó. Las actividades pendientes se pueden apuntar para disminuir la preocupación por estas.

• Realizar deporte por la mañana puede favorecer un buen sueño por la noche, y no practicar ejercicios físicos intensos en las horas previas a dormir. Este debe realizarse a más tardar a 3 horas antes de la hora de dormir.

• Usar ropa de cama cómoda y acogedora. Es importante también la dureza del colchón y adoptar una buena postura para dormir (evite dormir en decúbito prono, que es la postura boca abajo).

Antes y durante el sueño:

• Diferenciar fatiga de sueño. Aprender a reconocer los signos del sueño (párpados pesados, bostezos, cabeza pesada), en caso de aparecer en el horario habitual de dormir, ir a acostarse.

• Evitar el consumo de alcohol y de estimulantes: café, té, bebidas cola, nicotina, chocolate, vitamina C (naranjas, kiwi, frutillas, limón, arándanos), al menos en las últimas cuatro horas previas a dormir.

• No consumir alimentos altos en grasas, azúcares o con aliños fuertes (picantes) cuatro horas antes de irse a dormir. Lo recomendable es una alimentación saludable y ligera previo al acostarse. Por otro lado, no es conveniente ir a dormir con mucho apetito.

• No automedicarse con fármacos hipnóticos o sustancias (alcohol, cannabis, ciertas hierbas o infusiones que desconozca su mecanismo de acción).

• Intentar lograr el mayor silencio y oscuridad posible para la habitación y con temperatura agradable (18 a 22 grados).

• Evitar ver TV en su dormitorio. En lo posible ubicar el televisor en otro lugar y no ver TV antes de dormir.

• Dejar un tiempo para la relajación previo a la hora de dormir.

• Si durante la noche se despierta y no logra conciliar nuevamente el sueño luego de 20 minutos, levántese y vuelva a acostarse cuando sienta nuevamente los signos de sueño.

• Se recomienda dormir de decúbito supino (boca arriba) o en decúbito lateral (de lado). “La preferencia de estas dos posturas va a depender de su condición de salud. En algunos casos de apnea del sueño es preferible no dormir boca arriba y en ese caso puede ser mejor dormir de lado. Al igual que en casos de reflujo gastroesofágico puede ser preferible dormir sobre el lado izquierdo”, señala el psiquiatra de Clínica INDISA.

Medicina del sueño:

Por otro lado, si a pesar de todas estas recomendaciones, los problemas de dormir empeoran, es necesario acudir a un médico especialista en sueño, ya que es pertinente tomar medidas a tiempo.

Clínica INDISA, cuenta con un Centro de Medicina del Sueño, el que está integrado por un equipo de destacados profesionales de la salud, el que lidera el neurólogo, Dr. Patricio Peirano.

De esta manera, el Centro del Sueño cuenta con un ambiente diseñado especialmente para que los pacientes puedan recibir la mejor atención y conciliar el sueño que necesitan. En este, se controlan los ruidos, la luz y la temperatura, al que se suma una adecuación eléctrica para que elementos externos, no interfieran en el registro de las actividades fisiológicas que se están estudiando en el paciente.

Además, en el Centro, se ha implementado la polisomnografía. Un procedimiento de diagnóstico que permite efectuar diversas funciones durante una noche de sueño. Mediante este procedimiento, se obtiene la información necesaria para saber qué es lo que afecta al buen dormir, para luego entregar un tratamiento adecuado a las distintas alteraciones que presenten los pacientes durante el ciclo de sueño.

De hecho, existen pacientes que tienen factores estructurales, que al ser modificados tras un estudio adecuado, algunos pueden mejorar ostensiblemente su calidad del sueño, considerando que esto se produce en la vía respiratoria superior, el profesional que habitualmente los trata es el Otorrinolaringólogo.

Asimismo, el Centro del Sueño luego de un adecuado y dedicado estudio de cada caso, da la posibilidad de cirugías quirúrgicas para superar estos trastornos.

Así en el área de otorrinolaringología, por ejemplo, algunas de las cirugías comunes, son las correcciones del tabique nasal, resección de las amígdalas, etc. “Sin embargo, hay casos menos frecuentes que se dan en situaciones muy severas, como resecciones de base de lengua con cirugía robótica; en realidad hacemos toda la gama de cirugías necesarias para los roncadores y los pacientes con apnea del sueño”, comenta Paul Boettiger, otorrinolaringólogo de Clínica INDISA.