Gabriela Lizana, Directora de Carrera de Nutrición y Dietética de UDLA Sede Viña del Mar, explica que, “si bien el postre no es un componente indispensable en el almuerzo o la cena, la evidencia científica muestra que su incorporación, con una elección adecuada desde el punto de vista nutricional, puede favorecer la adherencia a patrones alimentarios saludables, evitando restricciones y promoviendo una alimentación equilibrada y placentera”.

La nutricionista dice que en estas celebraciones suele producirse un aumento del consumo calórico, vinculado a alimentos altos en grasas saturadas, azúcares simples y alcohol. Sin embargo, incluir un postre puede ser positivo siempre que exista una correcta planificación de la alimentación durante el día. En ese sentido, el postre se convierte en una oportunidad para integrar recetas caseras que aporten vitaminas, minerales, fibra y agua, contribuyendo así a una mejor nutrición.

Arroz con leche

Ingredientes:

• Leche descremada o bebida vegetal de preferencia

• Arroz

• Canela

• Ralladura de cáscara de naranja

• Alulosa o algún edulcorante natural

• Opcional: anís, clavos de olor, esencia de vainilla

Preparación:

En una olla agregar la leche o bebida vegetal, canela, ralladura de cáscara de naranja y los ingredientes que desee para saborizar. Cocinar hasta que hierva, bajar a fuego lento, agregar el arroz y endulzante a gusto. Cocinar por 25 minutos, hasta que el arroz está cocido. Dejar enfriar y servir.

Helado casero de frutas

Ingredientes:

• Yogurt natural

• Fruta congelada (la que sea de preferencia)

• Opcional: canela en polvo, ralladura de cáscara de naranja o limón

Preparación:

En una procesadora poner la fruta congelada y agregar poco a poco el yogurt natural, hasta conseguir la consistencia deseada. Se incorporan los condimentos o saborizantes a gusto. Mantener en el congelador o servir inmediatamente.

Mote con huesillo

Ingredientes:

• Mote

• Huesillo

• Tagatosa o algún edulcorante natural

• Canela

Preparación:

En un bol, dejar reposar los huesillos en agua hervida toda la noche. Al día siguiente, agregar al agua canela y tagatosa a gusto (u otro endulzante). Cocinar a fuego medio por 40 minutos o hasta que los huesillos estén cocidos, enfriar y refrigerar. En otra olla, poner el mote y taparlos con agua, cocinar por 4 a 5 minutos, colar, enfriar, refrigerar y servir bien frío.

Gabriela Lizana, Directora de Carrera de Nutrición y Dietética de UDLA Sede Viña del Mar, propone novedosas y saludables recetas fáciles y rápidas de preparar, y que permitirán disfrutar de esta festividad sin caer en el exceso de azúcar y grasas. “Estas preparaciones son ideales para cocinar en familia, especialmente con niños, y lo mejor es que los alimentos utilizados son saludables, aportando principalmente vitaminas y minerales, nutrientes fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico”, señala la nutricionista.

CONEJITO DE PLÁTANO

Ingredientes:

• Plátanos

• Chocolate negro y/o blanco para derretir

• Coco rallado

• Chips de chocolate en colores

• Opcional: almendra, pasas, miel

Preparación:

Cortar el plátano en rodelas. Unirlas para dar forma al conejito (cara y cuerpo); partir una rodela por la mitad para formar las orejas. Una vez todo posicionado, se puede unir con miel, con el chocolate derretido o ambas. Bañar el cuerpo con la cobertura de chocolate del color que desee, espolvorear el coco rallado y decorar con los chips de colores para dar forma a los ojos, utilizando un trozo de almendra para la boca, mientras que las patitas y cola pueden ser una pasa. Refrigerar por 15 minutos y a disfrutar.

HUEVITOS DE ZANAHORIA Y AVENA

Ingredientes:

• Zanahoria

• Avena

• Dátiles y/o pasas

• Miel

• Canela en polvo

• Opcional: cacao en polvo, coco rallado

Preparación:

El una procesadora, agregar los ingredientes, triturarlos hasta que se forme una mezcla homogénea. Si la mezcla es muy espesa, se puede agregar unos chorritos de leche o bebida vegetal (solo para hacer una masa compacta). Una vez listo, tomar un poco de la masa para dar forma de bolita con las manos, si se desea se puede pasar por cacao en polvo y/o coco rallado. Dejar reposar en el refrigerador por unos 20 minutos y luego comerlos.

BROCHETAS ARCOÍRIS

Ingredientes:

• Uva roja o sandia

• Naranja

• Piña

• Kiwi

• Plátano o uva blanca

• Opcional: yogurt natural y chips de chocolate de colores

Preparación:

Cortar la fruta en trozos para montarla en los palos de brocheta. Ponerla en orden de los colores del arcoíris. De manera opcional, se puede hacer una mezcla de yogurt natural con los chips para untar las frutas.

Gabriela Lizana, Directora de Carrera de Nutrición y Dietética de UDLA Sede Viña del Mar, sugiere involucrar a los niños en la preparación de recetas que combinen la creatividad con alimentos nutritivos, permitiendo disfrutar de esta experiencia de una manera diferente y, al mismo tiempo, evitando el consumo excesivo de azúcar, una preocupación frecuente para muchos padres. “Transformar Halloween en una oportunidad para disfrutar de la cocina en familia es una excelente manera de sumar diversión sin depender únicamente de los dulces. Con recetas novedosas y saludables, es posible celebrar de forma entretenida mientras se fomenta el consumo de alimentos más equilibrados, sin perder el espíritu festivo de la ocasión”, comentó la nutricionista.

Momia de panqueque

Ingredientes:

Para el panqueque:

• 1 taza colmada de harina de su preferencia

• 150 cc o 1 vaso de leche descremada o bebida vegetal de preferencia

• 2 huevos

Decoración:

• Yogurt natural

• Rodelas de plátano, arándano y frutilla

Preparación:

En un bowl, batir las yemas con la harina e ir incorporando lentamente la leche o bebida vegetal, hasta conseguir una consistencia de pasta. Batir las claras de los huevos a nieve, incorporar suavemente a la mezcla y revolver hasta incorporar todo. De ser necesario, se puede agregar más leche o bebida vegetal, hasta lograr una mezcla similar a un yogurt líquido. En una sartén, poner unas gotas de aceite y agregar un cucharón de la mezcla. Una vez dorada, dar vuelta hasta que esté lista y sacar. Para decorar, poner el panqueque extendido en un plato, poner yogurt natural dándole forma de momia, poner dos rodelas de plátano como si fueran ojos, poner un arándano en cada rodela. Las frutillas se deben cortar en palitos para simular manchas de sangre.

Sombrero de bruja crujiente

Ingredientes:

• Barquillo de galleta (para helado)

• Chocolate negro y blanco para derretir

• Chips de caramelos colores (para decorar tortas)

Preparación:

Derretir el chocolate negro, bañar el barquillo, enfriar y refrigerar unos 15 minutos. Luego, invertir el cono y con chocolate negro derretido hacer una redondela gruesa alrededor, para darle la forma de la base del gorro; enfriar y refrigerar por 30 minutos. Con chocolate blanco derretido decorar la base del gorro, agregar chips de colores; dejar enfriar. A los gorros se les puede incorporar dulces en su interior.

Spaghetti nido de arañas

Ingredientes:

• Carne molida o picada

• Huevo

• Avena en hojuelas o molida (harina)

• Cebolla, zanahoria, pimentón, ajo

• Spaghetti

• Salsa de tomate

• Aceituna

• Zapallo italiano

• Aceite y sal

Preparación:

Hamburguesa:

En una sartén sofreír la cebolla picada en cubos, la zanahoria rallada, el pimentón en bastones y el ajo picado; condimentar a gusto y dejar enfriar. En un bowl poner la carne molida o picada, agregar el sofrito, los huevos y la avena en hojuelas o harina (moler en procesadora); agregar condimentos a gusto y revolver muy bien. Tomar una porción de la mezcla y darle forma de hamburguesa, cocinar en una sartén o al horno. Cocer el spaghetti, mientras, partir una rodela de zapallo italiano y darle forma de ojo para la araña (hamburguesa), trozar hilos gruesos para las patas y cortar la aceituna para decorar el ojo. Una vez que esté todo listo, montar en un plato el spaghetti dándole forma de nido, poner entremedio aceitunas enteras, ponerle trocitos de zapallo italiano para darle forma de ojo, decorar con salsa de tomate para dar aspecto de sangre. Montar la hamburguesa, decorar con ojos y patas.

Innovando en algunos ingredientes y en la forma de cocción, es posible disfrutar de estas sabrosas preparaciones en familia y de una manera más saludable.

“Si bien los nutricionistas no recomendamos el consumo de frituras para la población en general, entendemos la cultura gastronómica chilena, especialmente en días de lluvia, cuando se busca compartir en familia con cálidas preparaciones. Considerando un consumo muy ocasional y en cantidades moderadas, es posible cocinar recetas tradicionales de manera más saludable, realizando pequeños cambios en los ingredientes y en la forma de cocción”, afirma Gabriela Lizana, Directora de la Carrera de Nutrición y Dietética de UDLA Sede Viña del Mar.

CALZONES ROTOS HORNEADOS

Ingredientes para 20-25 unidades:

• ½ kilo de harina

• 2 cucharaditas de polvo de hornear

• ½ taza de maicena

• 5 cucharadas de azúcar rubia o flor

• 3 huevos

• 100 cc de leche o bebida vegetal de preferencia

• ½ taza de aceite vegetal (para la masa)

• Ralladura de cáscara de naranja y/o limón

Opcional:

• Esencia de vainilla

• Pizca de sal

Preparación:

En un bowl mezclar las yemas de los huevos con la leche, ¼ de taza de aceite vegetal y la ralladura de naranja y/o limón. Aparte, batir a nieve las claras de los huevos con las 5 cucharadas de azúcar; una vez listo, agregarlo lentamente a la mezcla previa, revolviendo suavemente. Incorporar lentamente la harina, los polvos de hornear y la maicena, todo muy bien tamizado (por colador). Se puede agregar de manera opcional una pizca de sal y esencia de vainilla. Mezclar suavemente todos los ingredientes evitando el amasado. Una vez se consiga la masa homogénea, espolvorear con harina la mesa para estirar suavemente la masa, dejándola del grosor deseado. Cortar en forma de rectángulos, luego hacerle un corte al centro, tomarlo, estirar suevamente y pasar un extremo de la masa por el corte para dar la forma típica del calzón roto. Luego, pincelar aceite en cada calzón para llevarlos al horno (hasta que estén dorados) o bien a la freidora de aire.

ROSCAS HORNEADAS

Ingredientes para 15-20 unidades:

• ½ kilo de harina

• ½ taza de maicena

• 2 cucharaditas de polvo de hornear

• 60 cc o 4 cucharadas de aceite vegetal (para la masa)

• 4 huevos

• ½ taza de leche o bebida vegetal de preferencia

• Ralladura de cáscara de naranja y/o limón

• Endulzante de preferencia o bien azúcar rubia

Opcional:

• Esencia de vainilla

• Pizca de sal

Preparación:

El un bowl incorporar los huevos, las ralladuras de naranja y/o limón y el aceite vegetal. Los huevos pueden agregarse completos o bien de la misma manera que la preparación de los calzones rotos, para que quede más esponjoso. Luego, incorporar lentamente la harina, maicena y polvos de hornear tamizados (pasados por colador); mezclar suavemente, agregar la leche o bebida vegetal y endulzar a gusto. Revolver hasta que no queden grumos en la masa y dejarla reposar tapada con un paño o envuelta en bolsa plástica por 20 a 30 minutos. Posteriormente, hacer bolitas con la masa, estirándolas suavemente hasta darle forma de rosca. Para su cocción, llevar al horno, freidora de aire o bien de manera tradicional freír en aceite.

SOPAIPILLAS

Ingredientes para 20-25 unidades:

• 1 kilo de harina

• ½ taza de maicena

• 2 cucharaditas de polvo de hornear o 1 pan de levadura

• 600 a 800 gramos de zapallo camote

• ½ taza de aceite vegetal o 100 gramos de mantequilla derretida

• Sal

Preparación:

En una olla cocer el zapallo con sal y abundante agua. Mientras, en un bowl tamizar la harina, maicena y polvos de hornear (o bien poner la levadura en vez de polvos de hornear); agregar el aceite o la mantequilla derretida, mezclar muy bien hasta conseguir una masa homogénea. Una vez cocido el zapallo, hacerlo puré y agregarlo a la mezcla, revolviendo muy bien. De ser necesario, incorporar el agua de cocción para que la masa quede húmeda y bien integrada. Dejar reposar la masa unos 20 a 30 minutos, tapando con un paño o envuelta en una bolsa. Una vez lista, espolvorear la mesa y estirar la masa, dejándola del grosor deseado. Darle la forma con una tapa o bien cortándola con cuchillo o corta masa; hacerle agujeros y llevarla a cocción en horno, freidora o al sartén.

● A pesar del alza de su precio, el huevo mantiene su lugar como la opción más accesible para todos los bolsillos, y a la vez la más variada y nutritiva para complementar nuestra alimentación diaria. Tortillas, ensaladas de huevo duro y panqueques son algunas de las recomendaciones que ofrecen expertos culinarios de Aramark.

Santiago, abril 2024.- El huevo es conocido por ser una excelente fuente de proteína, nutrientes y vitaminas esenciales, lo que lo convierte en un elemento fundamental en la canasta básica de alimentos. Según datos del Instituto Nacional de Estadísticas (INE), la producción de este alimento creció un 4,2% interanual.

A pesar de los cambios en su precio, el huevo mantiene su lugar y sigue siendo una de las proteínas más accesibles y económicas en comparación con otras fuentes como la carne de pollo o el pescado.

La nutricionista y Coordinadora de Programas Vida Saludable en Aramark Chile, Evelyn Figueroa, comentó que “el huevo es una opción proteica superior a otras proteínas procesadas que suelen contener altos niveles de grasas saturadas y aditivos. Este alimento ofrece una proteína de calidad en su forma más natural, sin conservantes ni ingredientes artificiales. Desde tortillas hasta huevos revueltos, sus diversas preparaciones permiten disfrutar de una nutrición óptima sin sacrificar el sabor”, asegura.

Cómo cocinar diferentes preparaciones utilizando el huevo como proteína:

1. Tortilla de Huevo

Ingredientes:

● 1 huevo

● Sal y pimienta al gusto

● 1 cucharada de cebolla picada

● 1/2 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

1. En un plato o bol hondo, bate el huevo y agrega sal, pimienta y cebolla picada.

2. Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio.

3. Vierte la mezcla de huevo en la sartén caliente.

4. Cocina la tortilla por un minuto por cada lado o hasta que esté dorada.

5. Retira del sartén y deja enfriar un poco antes de servir.

2. Ensaladas de huevo duro:

Ingredientes:

● 2 huevos

● Sal al gusto

● Lechuga

● Otros ingredientes opcionales: tomate, pepino, cebolla morada, etc.

● Mayonesa o Lactonesa para acompañar opcional

Preparación:

1. Cuece los huevos en agua con sal hasta que estén duros.
2. Pela y corta los huevos en rodajas.
3. Coloca la lechuga en el fondo de un plato y añade los demás ingredientes al gusto.
4. Distribuye las rodajas de huevo sobre la ensalada.
5. Acompaña con mayonesa y sirve.

Para su adquisición es necesario presentar una receta simple. Sin embargo, existen lugares no autorizados donde se comercializa, facilitando el acceso.

Lamentablemente, los pacientes, cuando sienten molestias abdominales, utilizan este fármaco, y algunos lo toman de forma crónica como medida preventiva antes de comer, sin considerar los efectos que esto puede tener.

Se recomienda una evaluación periódica de los pacientes que utilizan crónicamente estos medicamentos, especialmente en los pacientes mayores con riesgos cardiovasculares (diabetes, dislipidemias, fumadores).

Entre los efectos secundarios en el consumo de Omeprazol, se pueden mencionar a corto plazo, en general, se presentan pocos efectos adversos, entre ellos, dolor de cabeza y molestias gastrointestinales (diarrea, náuseas, dolor abdominal). Mientras que, a largo plazo, puede causar daño renal, y en el caso que el paciente ya tenga problemas renales, estos pueden progresar más rápidamente.

El uso crónico de los IBP puede aumentar el riesgo de eventos cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares, como se revisó previamente. Es importante tener en cuenta estos efectos secundarios tanto a corto como a largo plazo al considerar el uso crónico de IBP y evitar la automedicación.

Lo más importante es que las personas no se automediquen. Este medicamento debe ser prescrito por el médico para las patologías por hiperacidez gástrica que se puedan diagnosticar. No es normal que le duela el estómago, o que se sienta mal después de comer, pero eso no implica que deba tomar omeprazol para evitarlo; debe chequearse porque podría estar enmascarando otra enfermedad.

Alternativas de cena hay para todos los gustos, para quienes prefieren las carnes o llevan una dieta vegetariana o vegana. Tatiane Morales, académica del Centro de Atención Nutricional de UDLA Sede Viña del Mar, recomienda cuatro recetas que pueden ser la opción ideal para los menú de fin de año, con alimentos saludables y novedosos.

Pollo finas hierbas (4 porciones)

· 1 pollo

· 3 zanahorias medianas

· 2 dientes de ajo

· 2 cebollas medianas

· 4 zapallos italianos

· 100 g de tomates cherry

· 10 g de tomillo

· 10 g romero

· Pimienta a gusto

· 2 cucharadas de aceite de oliva

· 2 naranjas

· Pizca de sal

Preparación:

En un pocillo mediano mezclar el aceite de oliva, sal, romero, tomillo, pimienta y ajo. Con un pincel o brocha pequeña, recubrir el pollo entero con la mezcla. Luego, en una olla, sellar el pollo en aceite de oliva bien caliente. Agregar zanahorias, zapallos italianos, tomates cherry y cebollas picadas y dóralos. En una fuente, poner las verduras y el pollo. Llevar al horno por 1 hora entre 150- 180 °C. Si se desea, se puede agregar un poco de jugo de naranja 10 minutos antes de que termine la cocción.

Champiñones rellenos (2 a 3 porciones)

· 10 champiñones grandes

· 100 g de jamón cocido, pavo o pollo

· 100 g de atún

· 100 g de queso fresco

· 1 cebolla

· ½ pimentón

· Pimienta a gusto

· Pizca de sal

Preparación:

El interior de los champiñones se retira con una cucharita o descorazonador. Para el relleno, trozar en pequeños cuadrados el jamón cocido, agregando cebolla y pimentón. Saltear la mezcla en aceite de oliva y agregar sal a gusto. Posteriormente, el relleno se mezcla con queso fresco, atún y se agrega pimienta a gusto. Rellenar los champiñones con la mezcla. En un horno previamente encendido a 180 °C aproximadamente se ponen los champiñones rellenos. Si se desea, acompañar con un trozo de pescado, carne al horno o a la cacerola.

Rollitos de repollo (3 porciones)

· 200 gr de arroz cocido

· 1 repollo

· 4 tomates

· 1 cebolla mediana

· 2 dientes de ajo

· 1 zanahoria

· 1 taza de agua/caldo de vegetales

· 1 huevo

· Pimienta y sal

· Aceite oliva

Preparación:
Escoger las hojas de repollo más grandes y cocinarlas en una olla con agua hirviendo y sal durante tres minutos. Una vez cocidas, retirar el tejido fibroso y ponerlas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de agua de la cocción. Luego, picar la cebolla, zanahoria y ajos; cocinarlos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando la verdura esté bien cocida, añadir a la sartén el arroz cocido y saltear unos minutos. Añadir el tomate, sal, pimienta, retirar del fuego y dejar enfriar. A continuación, añadir a la mezcla anterior el huevo batido hasta obtener una mezcla uniforme. Poner en cada hoja de repollo una cucharada generosa del relleno elaborado y enrollar hasta conseguir unos rollitos bien prensados. Finalmente, colocar los rollitos en una bandeja y dar un golpe de calor en el horno para servirlos bien calientes. Se puede acompañar con ensaladas.

Ensalada de acelga con uvas, naranja, manzana y almendras

· Acelgas frescas

· 1 manzana roja

· 8 uvas

· 75 gr de almendras picadas

· 1 naranja

· 2 cucharadas de zumo de naranja

· 4 cucharadas de aceite oliva

· 1 cucharada de vinagre de manzana

· 1 pizca de sal

Preparación:

Quitar a la naranja la cáscara y piel blanca, sacando con un cuchillo los gajos limpios. Luego, lavar, secar y cortar en dados la manzana roja y las uvas por la mitad. En un bol grande, agregar las acelgas trozadas, las naranjas, uvas, manzana y almendras. Para preparar la vinagreta, mezclar con una varilla el zumo de naranja, el aceite de oliva, el vinagre y una pizca de sal. Con ella, aliñar la ensalada y servir.