Janet Cossio, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, explica que “el primer paso es evitar los ultraprocesados ricos en azúcares, grasas saturadas y sodio. Las bebidas azucaradas, frituras y mayonesas no son buenas compañeras del calor. Lo ideal es optar por preparaciones caseras con ingredientes frescos: frutas, verduras, cereales integrales, pollo o legumbres”, señala.

Snacks anti calor

Si vas a la playa o piscina, la planificación es clave. “Prefiere sándwiches de pan integral con palta, pollo o pasta de legumbres, acompañados de ensaladas frescas como pepino, zanahoria o apio. Usa recipientes plásticos y mantenlos a la sombra. Evita salsas que se deterioran rápido”, recomienda Cossio.

Frutas frescas, chips de verduras, frutos secos y barritas de granola caseras son opciones prácticas y nutritivas.

Un snack equilibrado debe incluir proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y fibra. “Por ejemplo, pollo con pan integral y palta, más frutas y semillas. Así se logra saciedad y aporte de vitaminas”, explica la experta.

Errores comunes

Muchos llevan alimentos que se derriten o fermentan con el calor, como quesos o mayonesa. “También se tiende a abusar del azúcar y las frituras. La clave es planificar y llevar agua suficiente. Esto no solo cuida la salud, también el bolsillo”, enfatiza la nutricionista.

La académica de la UNAB, además, sugiere adaptaciones para necesidades especiales:

• Diabéticos: frutas bajas en azúcar, frutos secos y galletas de avena sin azúcar.

• Hipertensos: evitar sal y embutidos, preferir verduras frescas.

• Niños: snacks coloridos con frutas, vegetales y cereales integrales.

• Embarazadas: evitar alimentos sin cadena de frío, quesos blandos y pescados crudos.

Finalmente, la académica de la UNAB recuerda: “Mantener una alimentación sana en verano es posible si se planifican las comidas, se respetan los horarios y se eligen ingredientes frescos. Disfrutar la temporada sin descuidar la salud es totalmente alcanzable”.

Esta combinación ha sido bautizada por especialistas como “la cena de la longevidad”, por su perfil nutricional equilibrado y sus beneficios para la salud en la adultez mayor. Asimismo, la empresaria venezolana confesó que realiza seis tiempos de comida al día.

“La combinación de salmón, espárragos y quinoa destaca por su excelente equilibrio entre proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, fibra y micronutrientes esenciales”, explica Perla Valenzuela Moreno, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar.

La nutricionista detalla que “el salmón aporta ácidos grasos omega-3, que ayudan a mantener la salud cardiaca y cerebral. Los espárragos, ricos en fibra, ácido fólico y antioxidantes, favorecen la digestión y combaten el daño oxidativo celular. Y la quinoa, como fuente de carbohidratos complejos y proteína vegetal, entrega energía sostenida sin elevar bruscamente la glucosa en sangre”.

Este trío de ingredientes no solo es sabroso y fácil de preparar, sino que también se alinea con las recomendaciones actuales para una alimentación saludable en personas mayores.

¿Seis comidas al día?

Aunque la frecuencia ideal de comidas depende del estilo de vida y necesidades individuales, Valenzuela señala que “realizar cinco o seis tiempos de comida balanceados puede ser beneficioso para quienes buscan mantener estables sus niveles de energía y evitar los ‘picoteos’ poco saludables. Más que el número, lo importante es la calidad y el equilibrio de cada ingesta”.

Incluir frutas, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales en cada comida ayuda a preservar la masa muscular, controlar la glucosa y reducir el estrés oxidativo, factores clave en la prevención del envejecimiento prematuro.

Omega-3 y Quinoa

Los ácidos grasos omega-3 presentes en el salmón, especialmente el EPA y el DHA, tienen efectos comprobados en la salud cardiovascular y cerebral. “Ayudan a reducir la inflamación, disminuir los niveles de triglicéridos y mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos”, detalla Valenzuela. “En el cerebro, contribuyen a preservar la función cognitiva, mejorar la comunicación neuronal y disminuir el riesgo de deterioro cognitivo asociado al envejecimiento”, agrega.

La quinoa ha ganado fama en el último tiempo. “A diferencia de otros cereales, contiene los nueve aminoácidos esenciales, además de ser rica en magnesio, hierro, fibra y antioxidantes”, afirma la académica de la UNAB. Consumirla en la cena permite obtener energía de liberación lenta, lo que favorece un descanso más reparador. Además, su contenido de triptófano, precursor de la serotonina, puede mejorar la calidad del sueño. Asimismo, es un alimento de bajo índice glicémico, por lo que es una buena opción para pacientes con diabetes, sin embargo, se debe cuidar la porción de consumo por su aporte de hidratos de carbono, pero no por el índice glicémico”.

¿Cómo adaptar esta cena a distintas etapas de la vida?

Valenzuela entrega recomendaciones para personalizar esta cena según el grupo etario o condición de salud:

Adolescentes: pueden aumentar la porción de quinoa o añadir pan integral para cubrir sus mayores requerimientos energéticos.

Adultos jóvenes: pueden mantener la receta original, variando el tipo de pescado y acompañando con ensalada fresca.

Personas con enfermedades crónicas: en casos de hipertensión, se recomienda cocinar sin sal añadida; en diabetes, cuidar la porción de quinoa por su índice glicémico; y en enfermedad renal crónica, moderar la cantidad de proteína según indicaciones médicas.

“La clave está en personalizar la alimentación según las necesidades individuales, manteniendo el equilibrio, la moderación y el disfrute como pilares fundamentales de una vida saludable y longeva”, concluye Valenzuela.

Con equilibrio, planificación y algunas recetas clave, ¡sí se puede manejar el antojo por lo dulce! 5 expertas comparten las estrategias que usan

Por lo general, las ganas de comer algo dulce aparecen de repente a mitad de la tarde, muchas veces acompañadas de ansiedad, cansancio o simplemente ese deseo de darse un gustito. ¿Quieres saber qué hacen algunas nutricionistas en estos casos? Hablamos con profesionales que contaron sus trucos prácticos, ricos y equilibrados para no caer en la tentación. ¡Sigue leyendo!

“Primero, trato de hidratarme y tomar algo caliente, como un té, un café o aloe con té. Creo que muchas veces el antojo por lo dulce tiene un trasfondo emocional, y una bebida caliente calma, ayuda a reconectarse y a entender qué es lo que realmente está haciendo falta.

Después, preparo un postre proteico con claras y proteína en polvo, al horno o en sartén, tipo panqueque dulce. Otra opción rápida que me encanta es yogur griego con un poco de quinoa por encima. Y cuando estoy con poco tiempo, voy directo a una barra o un batido proteico, que me sacian y me dejan feliz.

El truco está en tener siempre los ingredientes adecuados en casa o llevar algo en la cartera para no caer en tentaciones cuando aparece el hambre o el antojo.”

Fabiana Cremer García, Nutricionista y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

“Como soy una persona activa, enfrento lo dulce con moderación y con sentido. A veces, compartir un pedazo de torta con mi mamá o un chocolate amargo con mi pareja forma parte de mi ritual de bienestar. Creo que todo es posible con equilibrio.

Comer debería ser un acto que combine nutrición, emoción y placer. El secreto está en moverse, estar informada y no vivir en extremos. Se puede comer con alegría, sin culpa.”

Ana Cristina Gutiérrez, Nutricionista y Magíster en Nutrición, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

“Cuando tengo ganas de algo dulce, como una fruta. Es dulce de forma natural y además tiene fibra, lo que me ayuda a sentir saciedad. Otra estrategia es preparar un batido proteico, que además de ser nutritivo, baja las oportunidades de terminar comiendo algo lleno de azúcar y sin valor nutricional.”

Clara Lucía Valderrama
Nutricionista Dietista e integrante del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife

“Mis opciones favoritas son yogur griego sin azúcar con frutas (casi siempre arándanos) o kéfir. A veces también elijo un pudín de chía con yogur natural o un panqueque proteico de avena. Estos snacks me llenan y evitan que recurra a calorías vacías. La clave es planear: tener los ingredientes a mano y, cuando aparezca el antojo, solo mezclar y disfrutar tu dulce saludable.”

Talía Pinto
Nutricionista y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife

“Primero me pregunto si es hambre real o emocional. Si es hambre real, busco alternativas saludables como yogur griego, muffins o chocolate negro. Uso mucho el Nutri Muffin de Herbalife porque es nutritivo y fácil de preparar.

Esta estrategia funciona porque le doy a mi cuerpo lo que necesita sin privarme de algo dulce. Es importante escuchar al cuerpo.”

Sari Rivera
Nutricionista, Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte, e integrante del
Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife

En Chile, el consumo ha ido en aumento: de acuerdo con Euromonitor, cada chileno consume en promedio 1,4 kilos de café al año, cifra que ha crecido sostenidamente en la última década.

Este auge ha traído consigo una serie de creencias sobre sus efectos en la salud. ¿Es realmente malo para el corazón? ¿Ayuda a adelgazar? ¿Afecta la absorción de nutrientes? Janet Cossio, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, aclara los principales mitos y verdades sobre esta popular bebida.

¿Cuánto café se considera saludable?

“El consenso actual indica que un consumo moderado de café, entre 2 a 4 tazas al día, equivalente a 400 mg de cafeína, es adecuado para adultos sanos”, explica Cossio. Sin embargo, advierte que, en el caso de mujeres embarazadas, se recomienda no superar las 2 tazas diarias (200 mg de cafeína), debido a posibles efectos como vasoconstricción, menor crecimiento fetal y riesgo de parto prematuro.

Además, el exceso de café puede provocar alteraciones del sueño, ansiedad y deshidratación, ya que es un diurético que aumenta la producción de orina. “Estos efectos también dependen de la sensibilidad individual a la cafeína”, agrega la experta.

¿El café impide absorber nutrientes?

Uno de los mitos más extendidos es que el café “roba” nutrientes. En parte, es cierto. “El café afecta la absorción del hierro y del calcio”, señala Cossio. “En el caso del hierro, se recomienda evitar su consumo una hora antes y una hora después de ingerir alimentos ricos en este mineral, como carnes rojas, blancas o pescados. Respecto al calcio, el café disminuye su absorción en el tracto digestivo y aumenta su excreción urinaria y fecal”, agrega.

No obstante, aclara que “no hay evidencia que relacione el consumo de café con osteoporosis ni con deterioro de la salud ósea”.

¿Tiene beneficios reales?

Sí. “El café contiene sustancias bioactivas como polifenoles, ácidos clorogénicos, cafestol y kahweol, que se asocian a efectos positivos en la salud”, afirma la académica de la UNAB. Estudios recientes lo vinculan con menor riesgo de cáncer de hígado y útero, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y respiratorias, además de mejor rendimiento físico y menor deterioro cognitivo.

También se ha observado una mejora en la microbiota intestinal, aunque la académica advierte que “es difícil aislar los efectos de un solo alimento en una dieta variada, por lo que aún hay aspectos por esclarecer”.

¿Es adictivo?

Aunque el café puede generar dependencia leve por la cafeína, no se considera una sustancia adictiva en términos clínicos. “La tolerancia y los síntomas de abstinencia como dolor de cabeza o irritabilidad suelen ser leves y transitorios”, indica Cossio.

¿Es mejor el café filtrado o el instantáneo?

Ambos tipos tienen beneficios, pero el café filtrado suele tener menor contenido de cafestol, una sustancia que puede elevar el colesterol LDL. “El café instantáneo, por su parte, puede tener más residuos y menos antioxidantes, dependiendo del proceso de elaboración”, comenta la nutricionista. En resumen, el café, consumido con moderación, puede ser parte de una dieta saludable.

Janet Cossio, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, explica que “el pebre tradicional se elabora con tomate, cebolla, cilantro, ají verde, aceite, jugo de limón y sal. Cada uno de estos ingredientes aporta sustancias saludables para cuidar la salud”.

La nutricionista detalla cada aporte:

Cebolla: Rica en antioxidantes como la quercetina, compuestos azufrados y flavonoides, que ayudan a retrasar el daño celular y tienen propiedades antiinflamatorias. También contiene vitamina C y fibra.

Tomate: Fuente de licopeno, un potente antioxidante asociado a la protección cardiovascular y prevención de ciertos tipos de cáncer. Además, aporta vitamina C, A, potasio y es bajo en calorías.

Cilantro: Hierba aromática que entrega vitaminas A, C, K y del complejo B. “Es importante consumirlo fresco y bien lavado para evitar riesgos a la salud”, advierte la académica.

Limón: Muy rico en vitamina C, fortalece el sistema inmunológico y mejora la absorción de hierro.

Ají verde: Contiene capsaicina, con propiedades antiinflamatorias, además de vitaminas A y C.

Aceite: Aporta ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.

“El consumo de alimentos ricos en compuestos antioxidantes puede prevenir muchas enfermedades y promover la buena salud, junto a la fibra que mejora el control de los niveles de glucosa en sangre y colesterol”, agrega Cossio.

¿Es el pebre un alimento funcional?

Sí. Según la experta, “el pebre puede considerarse un alimento funcional y saludable dentro de una dieta equilibrada, ya que sus ingredientes ejercen beneficios nutricionales y funciones en el organismo. Son una defensa contra radicales libres, evitando el envejecimiento y daño celular”.

Según explica la académica de la UNAB, “el pebre tradicional es recomendable para todo tipo de personas”. Sin embargo, hay algunas precauciones:

Hipertensos: Evitar el exceso de sal.

Diabéticos: Preferir su consumo en ensaladas o carnes magras, evitando acompañarlo con pan.

Errores comunes al prepararlo

Uno de los principales errores es someter los ingredientes a altas temperaturas, lo que puede destruir la vitamina C y parte de los antioxidantes. “También se pierden si se deja más de dos días refrigerado, por lo que lo ideal es preparar y servir de inmediato”, recomienda la académica.

Además del pebre, existen otras preparaciones tradicionales que pueden acompañar las comidas de forma saludable, dice Cossio:

Salsa verde: Perejil, ajo, aceite, limón y sal.

Chancho en piedra: Tomate, cebolla, limón, sal y aceite, todo molido.

Salsa de ají y dip de yogur natural con merkén.

“Estas salsas, junto con el pebre, permiten disfrutar de las Fiestas Patrias con sabor y salud, acompañando carnes, ensaladas y momentos de alegría familiar, juegos, bailes y caminatas”, sostiene la académica de la UNAB.

Aunque muchas veces confiamos en la imagen “saludable” que proyectan ciertos productos, la realidad nutricional puede ser muy distinta. Algunos alimentos, pese a su buena reputación, esconden azúcares añadidos, grasas poco saludables o un procesamiento que disminuye su valor real.

La nutricionista Perla Valenzuela, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello sede Viña del Mar, advierte que el problema no está en consumirlos de forma ocasional, sino en incorporarlos de manera habitual creyendo que son beneficiosos. “La clave está en aprender a leer etiquetas y conocer qué hay realmente detrás de lo que comemos”, señala.

1. Barritas de cereal
Aunque se promocionan como una opción energética rica en fibra, muchas versiones comerciales contienen altos niveles de azúcares añadidos (como jarabe de maíz alto en fructosa) y grasas saturadas provenientes de aceites vegetales refinados. Esta combinación eleva su índice glicémico y su densidad calórica, alejándolas de la imagen de snack saludable.

2. Yogurt con trozos de frutas y endulzado
El yogurt natural es muy nutritivo, pero en sus versiones saborizadas y con fruta en almíbar puede aportar entre 10 y 20 gramos de azúcar añadida por porción. Este exceso no solo reduce sus beneficios, sino que puede favorecer problemas como resistencia a la insulina o aumento de peso si se consume con frecuencia.

3. Jugos de fruta industrializados
Pese a que se perciben como “igual de buenos” que la fruta fresca, la mayoría ha perdido la fibra original y concentra azúcares simples que se absorben rápidamente. Esto provoca picos de glicemia y, en exceso, se ha vinculado con mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Muchos, además, incluyen conservantes y edulcorantes añadidos.

4. Pan integral envasado
No todo lo que dice “integral” lo es realmente. Muchos panes mezclan harina refinada con un pequeño porcentaje de harina integral y añaden azúcares, sal y aditivos para mejorar textura y sabor. El resultado: un producto cuya carga glicémica y valor nutricional se asemeja al pan blanco.

5. Chips de vegetales
Su imagen puede engañar. La mayoría de estos snacks se fríe a altas temperaturas, incorporando grasas saturadas y sodio en cantidades similares a las papas fritas comunes. Además, suelen elaborarse con harinas o polvos en lugar de vegetales enteros, perdiendo buena parte de sus nutrientes.

¿Por qué nos afecta tanto el azúcar? Los azúcares simples como la glucosa y la fructosa se absorben rápidamente en el cuerpo, elevando los niveles de glicemia e insulina. “Cuando el cuerpo no necesita más energía, esa azúcar se almacena como grasa, lo que puede derivar en problemas como hígado graso, obesidad y enfermedades cardiovasculares”, explica Janet Cossio, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, sede Viña del Mar.

“La mayoría de estos azúcares provienen de alimentos procesados: bebidas azucaradas, jugos, galletas, helados y golosinas. En menor medida, también están presentes en alimentos naturales como frutas y leche”, advierte la nutricionista.

“La ciencia reconoce que el elevado consumo de alimentos procesados con azúcares añadidos es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar distintas enfermedades como obesidad, hipertensión arterial, diabetes, hígado graso, enfermedad cardiovascular, inflamación crónica, varios tipos de cáncer”, añade la profesional.

Asimismo, Cossio agrega que “la organización mundial de la salud (OMS) desde el año 2015 recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos de 10% de la ingesta energética diaria y por debajo de 5% (aproximadamente 25 g diarios para un adulto) para obtener efectos beneficios adicionales para la salud”.

Chile y el azúcar: una relación preocupante

Según datos recientes, Chile ocupa el segundo lugar mundial en consumo de bebidas azucaradas, con un promedio de 328 ml per cápita al día, lo que equivale a 40 gramos de azúcar diarios. “Es alarmante que este tipo de productos estén en el top 3 de la canasta básica, justo después del pan y la carne”, señala Cossio.

A pesar de que el 21% de los encuestados reconoce que las bebidas azucaradas son su peor hábito alimenticio, el 72% afirma que el principal obstáculo para comer sano es el costo de los alimentos.

¿Qué se ha hecho y qué podemos hacer?

Chile ha sido pionero con la Ley 20.606, que exige etiquetado frontal en alimentos altos en azúcares, grasas, sodio y calorías. Esta medida ha demostrado ser efectiva, generando mayor conciencia en los consumidores. “La ley ha sido un paso importante, pero aún falta avanzar en políticas como el aumento de impuestos a bebidas azucaradas”, comenta la académica de la UNAB.

Sin duda que dejar el azúcar no es fácil, pero según la experta, es posible con estrategias simples y sostenibles como:

1.- Mantén horarios regulares de comida: cuatro comidas al día cada 4 horas.

2.- Incluye fibra y proteínas en cada comida para evitar picos de azúcar y aumentar la saciedad.

3.- Hidrátate con agua saborizada naturalmente: limón, naranja, menta o hierbabuena.

4.- Evita comprar ultraprocesados: si no están en casa, no se consumen.

5.- Reemplaza el azúcar en recetas con canela, vainilla o cacao amargo.

6.- Prepara tus propios snacks: galletas de avena, queques con fruta.

7.- Consume al menos 3 frutas al día como postre o colación dulce.

8.- Permítete un postre ocasional sin culpa: el equilibrio es clave.

9.- Lleva un diario emocional para identificar patrones de ansiedad relacionados con la comida.

10.- Aumenta tu actividad física diaria: caminar, bailar, subir escaleras.

“Reducir el azúcar no significa eliminar el placer de comer, sino aprender a disfrutar de manera consciente y saludable”, concluye Janet Cossio.

Pero, ¿qué tan cierto es todo esto? ¿Cuánta cúrcuma es realmente efectiva? ¿Y es seguro para todos? Miguel del Valle, académico de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, ayuda a separar el mito de la evidencia científica.

Cantidad

Uno de los principales desafíos al hablar de cúrcuma es la falta de consenso sobre las dosis adecuadas. Aunque se ha investigado ampliamente, muchos estudios aún están en etapas preliminares. “Cuando hablamos de suplementación con productos como la cúrcuma, las dosis no siempre están claras, ya que en su mayoría son estudios incipientes”, subraya del Valle.

Un metaanálisis publicado en 2021 reveló que la curcumina —el principal compuesto activo de la cúrcuma— puede ser tan eficaz como los antiinflamatorios no esteroides (AINE) para reducir el dolor en personas con osteoartritis. Lo interesante es que tanto dosis altas (más de 1000 mg diarios) como bajas (menos de 1000 mg diarios) muestran efectos similares.

“Por eso se recomienda su utilización en conjunto con tratamientos médicos, no como reemplazo”, aclara el académico.

En su forma natural (en polvo), “se considera seguro consumir entre 1 a 3 gramos diarios. En suplementos, la dosis recomendada es de 500 a 1000 mg de curcuminoides al día, preferentemente en cápsulas, ya que son más amigables con el sistema digestivo”, advierte el académico de la UNAB.

¿Qué beneficios tiene la cúrcuma?

La cúrcuma ha sido utilizada durante siglos en la medicina tradicional india y china, pero hoy la ciencia moderna comienza a respaldar algunos de sus usos.

“Efectivamente, el consumo de cúrcuma se ha asociado a un efecto antiinflamatorio y antioxidante”, señala del Valle.

“Estudios recientes muestran que la suplementación con curcumina puede mejorar los niveles de inflamación en personas con artritis reumatoide y osteoartritis. Además, su capacidad antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo, un factor relacionado con enfermedades como el cáncer”, añade el experto.

Sin embargo, del Valle acota que “es importante considerar que estos efectos están relacionados con un consumo en dosis de suplementación y no en dosis habituales en las preparaciones”.

¿Cómo mejorar su absorción?

Uno de los grandes obstáculos de la curcumina es su baja biodisponibilidad, es decir, el cuerpo la absorbe con dificultad. Sin embargo, hay formas de mejorar esto.

“La piperina, compuesto bioactivo de la pimienta negra, ha evidenciado mejorar significativamente la absorción de la curcumina a nivel intestinal, aumentándola hasta en un 20%”, explica el nutricionista.

Por eso, muchos suplementos combinan cúrcuma con piperina, lo que potencia su efecto. “Esta combinación es especialmente útil en presentaciones farmacológicas, como cápsulas o comprimidos”, advierte el profesional.

Riesgos

Aunque la cúrcuma es generalmente segura, no hay contraindicaciones.

Así lo destaca el académico de la UNAB: “Debido al desconocimiento sobre cuáles podrían ser sus efectos durante el embarazo o la lactancia, no se recomienda su consumo en estas etapas”, advierte del Valle.

Además, “las personas que toman anticoagulantes deben evitarla, ya que podrían interferir con el tratamiento. También se ha observado una posible relación entre la cúrcuma y la contracción de la vesícula biliar, por lo que no se recomienda en casos de litiasis u obstrucción vesicular”, finaliza del Valle.

Tanto por desconocimiento como por costumbre, muchas personas deciden consumir alimentos fuera de su fecha de vencimiento sin considerar los posibles efectos en su organismo. Aunque no siempre hay consecuencias inmediatas, es importante entender que estos productos pueden haber perdido su calidad nutricional y, lo que es más grave, haberse convertido en un foco de contaminación.

Es fundamental saber que la fecha de vencimiento no solo está relacionada con el sabor o el aspecto del alimento. También indica el periodo en el que el producto se mantiene seguro para su consumo. Superado ese plazo, pueden aparecer microorganismos nocivos o degradarse componentes del alimento, haciéndolo riesgoso incluso si a simple vista parece estar bien.

En el marco de una alimentación segura y responsable, Javiera Herrera, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, detalla cinco efectos negativos que pueden presentarse tras consumir alimentos vencidos.

1. Intoxicaciones alimentarias
Es uno de los riesgos más frecuentes. Alimentos vencidos pueden contener hongos, bacterias u otros agentes patógenos, generando síntomas como vómitos, diarrea, fiebre y malestar general. Estos cuadros pueden aparecer pocas horas después del consumo.

2. Pérdida del valor nutricional
Con el paso del tiempo, ciertos alimentos pierden sus nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales. Esto significa que, aunque el alimento parezca estar “en buen estado”, puede no aportar los beneficios nutricionales esperados.

3. Desórdenes gastrointestinales
La ingestión de productos en mal estado puede provocar inflamación del tracto digestivo. Entre los síntomas más comunes se encuentran el dolor abdominal, gases, distensión y alteraciones en el tránsito intestinal.

4. Riesgo de infecciones graves en personas vulnerables
Niños, adultos mayores, embarazadas y personas inmunocomprometidas son especialmente sensibles. En ellos, una infección alimentaria puede derivar en complicaciones severas que requieren atención médica urgente.

5. Reacciones alérgicas o hipersensibilidad
Los alimentos vencidos pueden desarrollar mohos o toxinas que desencadenen reacciones alérgicas inesperadas, incluso en personas que antes toleraban perfectamente ese producto.

En nuestro país, este alimento es uno de los elementos principales en la dieta de los chilenos. Según la Federación Chilena de Industriales Panaderos (Fechipan), el consumo de pan en Chile ocupa el primer lugar en Latinoamérica, entre 88 a 90 kilos per cápita, y solo superados por Turquía y Alemania a nivel mundial.

En torno a este alimento popular se han generado cientos de creencias, algunas verdaderas, otras falsas. Perla Valenzuela, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, sede Viña del Mar, desarrolla los mitos sobre el consumo del pan:

El pan “engorda”: “FALSO. Ningún alimento engorda por sí solo; lo que influye en el aumento de peso es un balance energético positivo: es decir, consume más calorías de las que se gastan diariamente”, dice la nutricionista.

El pan blanco es “malo” y el pan integral es “bueno”: “FALSO. Es cierto que el pan integral contiene más fibra, vitaminas y minerales, favoreciendo la salud digestiva y la regulación los niveles de glucosa en sangre. Pero no todo pan blanco es igual de “malo”, ni todo pan integral es necesariamente saludable. Esto se debe a que algunos tipos de pan integral contienen un elevado número de ingredientes, incluyendo azúcares añadidos y grasas trans, e incluso, en casos algunos contienen más sodio en comparación a un pan blanco”, enfatizar.

Es necesario eliminar el pan de la dieta para poder bajar de peso: “FALSO . Para que esto suceda, se debe lograr un déficit calórico sostenido, lo cual puede lograrse incluyendo pan en cantidades adecuadas”, sostiene.

Recomendaciones

Para lograr un consumo balanceado de pan, la académica de la UNAB recomienda buscar panes 100% integrales, con harina de grano entero como primer ingrediente, preferir aquellos que tengan menos de 5 ingredientes y priorizar aquellos que sean ricos en fibra.

Asimismo, aclara que “el pan ha sido injustamente demonizado. Lejos de ser el enemigo, puede ser un aliado nutricional si se elige con criterio. Como con cualquier alimento, la clave está en la moderación”, finaliza.