Investigación liderada por académico de la Facultad de Salud y Ciencias Sociales, evaluó una herramienta poco utilizada en esta disciplina y sus efectos en la salud articular durante el entrenamiento

Con la llegada del verano y el aumento de la práctica del CrossFit en Chile, especialistas advierten sobre la importancia de prevenir lesiones, especialmente en el hombro, una de las articulaciones más exigidas en esta disciplina debido a la alta carga mecánica, la repetición de movimientos pendulares y la producción de fuerza balística.

En este contexto, un estudio chileno recientemente publicado en la revista científica Shoulder & Elbow exploró el uso de una herramienta poco habitual en el CrossFit: la cuerda para saltar con peso, como estrategia complementaria para mejorar el perfil muscular y funcional del hombro sin alterar la lógica del entrenamiento habitual.

La investigación fue liderada por el Maximiliano Torres, académico de la Facultad de Salud y Ciencias Sociales de la Universidad de Las Américas y codirector del Núcleo de Investigación en Salud, Actividad Física y Deporte (Isafyd) de la sede Viña del Mar, junto a docentes de la Symbiosis International University (India) y de las universidades Viña del Mar y Andrés Bello.

Resultados preliminares y potencial preventivo

El estudio evaluó a 18 hombres y mujeres de la Región de Valparaíso, de distintos niveles de experiencia en CrossFit, quienes participaron en un programa de seis semanas con sesiones de entrenamiento tres veces por semana. Antes y después del periodo de intervención, se analizaron la fuerza y el equilibrio muscular del hombro mediante pruebas biomecánicas aplicadas en deporte y rehabilitación.

Los resultados no evidenciaron cambios significativos en la fuerza máxima del hombro, lo que, según el investigador, era esperable en un estudio exploratorio. “No buscábamos grandes mejoras de fuerza, sino observar si esta herramienta podía incorporarse a la práctica del CrossFit sin generar efectos negativos en atletas que ya entrenan intensamente”, explicó el Dr. Torres.

Un hallazgo relevante fue que las mujeres participantes mostraron mejores indicadores de equilibrio muscular del hombro, un factor que la literatura científica asocia con menor riesgo de lesiones, aunque el investigador advirtió que se trata de resultados preliminares que requieren mayor investigación.

El académico subrayó que la cuerda con peso no reemplaza el trabajo específico de fuerza, pero podría convertirse en una herramienta complementaria y accesible dentro del box de entrenamiento, con un posible enfoque preventivo. “La prevención no siempre requiere sacar al deportista de su entorno de entrenamiento. A veces se trata de sumar pequeñas estrategias bien diseñadas”, concluyó.

La evidencia científica indica que el CrossFit presenta una tasa moderada de lesiones musculoesqueléticas, estimada entre 2,1 y 3,1 lesiones por cada mil horas de entrenamiento, siendo el hombro la zona más afectada. En ese escenario, la incorporación de estrategias preventivas cobra relevancia para la práctica segura de esta disciplina, especialmente durante los meses de mayor actividad deportiva.

La nutrición adecuada antes y después del ejercicio es fundamental para maximizar los resultados del entrenamiento y mantener una óptima salud física, según explica Ana Paula Guerrero, nutricionista y cofundadora de Vilbofit, quien comparte una guía completa sobre la alimentación deportiva.

“El tiempo ideal para alimentarse antes de entrenar puede variar entre 30 minutos y 3 horas, dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio que se realizará. Una comida completa requiere entre 2 y 3 horas de digestión, mientras que un refrigerio ligero necesita solo 30 a 60 minutos”, señala Guerrero.

La experta advierte que no respetar estos intervalos puede provocar molestias digestivas y afectar negativamente el rendimiento deportivo. “Cuando las personas entrenan sin considerar estos tiempos, pueden experimentar desde incomodidad gástrica hasta una significativa disminución en su desempeño”, explica.

Entre los alimentos más recomendados antes del entrenamiento, Ana Paula destaca opciones nutritivas y versátiles:

• La combinación de avena con frutas y frutos secos destaca por su aporte de carbohidratos complejos y fibra, proporcionando energía constante durante todo el entrenamiento.

• El yogur griego enriquecido con miel y semillas ofrece una mezcla perfecta de proteínas de alta calidad y carbohidratos naturales, facilitando una digestión óptima.

• La preparación de pan integral con palta y huevo brinda una fusión de proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos, fundamentales para un rendimiento sostenido.

• El snack de plátano con mantequilla de almendra destaca por su alto contenido de potasio y magnesio, nutrientes esenciales para prevenir calambres y mantener una función muscular adecuada.

La nutricionista enfatiza que las necesidades alimenticias varían según el tipo de ejercicio. Para entrenamientos cardiovasculares, recomienda priorizar carbohidratos de fácil digestión, mientras que para el entrenamiento con pesas sugiere una combinación de proteínas magras y carbohidratos complejos.

“Un error común es recurrir a suplementos sin considerar primero una alimentación natural y balanceada. Si bien los suplementos pueden ser útiles en casos específicos, siempre recomendamos obtener los nutrientes principalmente de alimentos naturales”, advierte Guerrero.

La cofundadora de Vilbofit también señala los errores más frecuentes que deben evitarse, como entrenar en ayunas prolongadas, consumir exceso de fibra antes del ejercicio, o no mantener una hidratación adecuada. “Estos hábitos pueden comprometer seriamente los resultados del entrenamiento y afectar la recuperación muscular”, concluye.

Ante la llegada de los meses de más calor, muchas personas comienzan a preocuparse por ponerse en forma para el verano, para lucir con confianza ropa más ligera, poleras sin mangas, pantalones cortos, faldas y trajes de baño.

Y aunque los especialistas comentan que para mantener un cuerpo saludable, esbelto y tonificado es importante realizar actividad física y llevar una dieta balanceada de manera permanente, nunca es tarde para tomar la decisión de cuidarse y sentirse bien en todas las épocas del año.

Respecto de si es oportuno que una persona se proponga ponerse en forma en esta fecha para el verano, Rodrigo Beltrán, Director de Carrera de Kinesiología de UDLA Sede Viña del Mar, comenta que “independiente de la estación del año, siempre es apropiado que una persona se decida a realizar actividad física regular, tal como lo recomienda la Organización Mundial de la Salud, es decir, inicialmente 150 minutos semanales e idealmente 300 minutos a la semana de ejercicios en intensidad moderada a vigorosa para adultos, y un promedio de 60 minutos para niños y adolescentes”.

El académico destaca que “desde el primer mes de entrenamiento constante y de al menos 150 minutos de ejercicios a la semana, la persona percibirá cambios físicos y emocionales”, por lo que si alguna persona ahora decide ponerse en forma para el verano, aún está a tiempo para lograr avances, entregando algunos consejos para el proceso, como la relevancia que tiene la planificación y supervisión de un especialista y los tipos de ejercicios que se recomienda realizar.

“Todo entrenamiento es sugerido desde la valoración profesional inicial, con consulta médica para conocer el estado de salud previo a la práctica deportiva, que incluye exámenes sanguíneos, electrocardiograma, test de esfuerzo físico, para posteriormente planear la actividad en base a estos resultados y tener el menor margen de lesión posible. Además, para evitar dolencias, es recomendable realizar planificadamente el ejercicio a elección, sin forzar cambios drásticos en un corto plazo, por ejemplo, pensando en la temporada estival”, dice el kinesiólogo, quien detalla que al entrenar sin la planificación y supervisión de un profesional especialista, las personas sedentarias se exponen a probables lesiones de tendón, de ligamentos e inflamaciones como fascitis plantar, dolor en articulaciones y musculatura general, principalmente en zona lumbar.

Comenta que lo ideal cuando se toma la decisión de realizar cambios en el estilo de vida, es tener una asesoría interdisciplinaria, considerando especialistas como médico, psicólogo, nutricionista, kinesiólogo y profesional de la actividad física. Ingresar a un gimnasio también es una buena opción para quien recién se inicia en este propósito.

Sobre los ejercicios más apropiados para realizar, Rodrigo Beltrán menciona que si el objetivo es la disminución de peso, en adultos es recomendable iniciar trabajo de pesas progresivamente, finalizando cada rutina con al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, los cuales dice, tienen igual impacto que el doble de entrenamiento en la pérdida de peso. Los ejercicios con pesas también evitan la progresiva pérdida de masa muscular (sarcopenia), que se produce desde los 30 años con una declinación de entre un 3% y un 8% por década.

Dra. Waleska Reyes Ferrada, académica de la Escuela de Kinesiología, UNAB Sede Viña del Mar.

Los músculos del cuerpo humano son indispensables para todas las actividades que realizamos en el día a día, como por ejemplo ponernos de pie, caminar, hablar, correr o saltar. En nuestro cuerpo existen más de 600 músculos que, coordinados por el cerebro, nos permiten realizar movimientos básicos como pararnos de una silla, hasta movimientos complejos como los involucrados en una cirugía cardiaca o en el deporte de alto rendimiento. Además, tener músculos fuertes nos ayuda a mantener los huesos y articulaciones funcionando de manera óptima, junto con mejorar el equilibrio, lo que nos permite mantener la salud del sistema musculoesquelético.

Cuando no usamos nuestros músculos, por ejemplo, al hacer reposo tras una cirugía, los músculos disminuyen su actividad contráctil y la síntesis proteica, lo que puede producir una disminución en la masa muscular, lo que también se conoce como atrofia muscular. El músculo es un tejido dinámico que responde a las cargas que se imponen, por lo tanto, necesita estímulos adecuados para mantenerse o aumentar. En el periodo postoperatorio, ya sea por dolor o por indicación médica de reposo, se produce una disminución en el movimiento, lo que constituye uno de los principales factores de riesgo para la atrofia, es decir, el desuso de los músculos, lo que sumado a factores endocrinos o inflamatorios post operatorios pueden acelerar la atrofia muscular. Durante el período de inmovilización se puede producir una disminución de la fuerza muscular de 1-1,5% hasta 5,5% por día. Es importante decir que la pérdida de masa muscular se asocia a peores resultados en la salud post quirúrgicos y a una menor calidad de vida.

Entonces, ¿qué podemos hacer para prevenir esta pérdida de masa muscular? Lo primero es conversar con el médico para saber que cosas podemos o no debemos hacer según la etapa de reparación y recuperación de los tejidos. La deambulación precoz es una medida básica para mantener el estímulo a los músculos. Caminar de manera precoz estimula la circulación, permite disminuir el riesgo de trombosis, mejorar la función muscular, gastrointestinal y respiratoria. Si podemos programar la cirugía, es muy recomendable asesorarse por un profesional de la salud y realizar ejercicios preoperatorios que permiten una deambulación precoz y optimizan la respuesta al post operatorio.

En definitiva, para recuperar la masa muscular posterior a una cirugía necesitamos realizar ejercicio físico asesorados por un profesional de la salud, comer de manera saludable, es decir, mantener una apropiada ingesta de proteínas y, quizás lo más olvidado, dormir las horas apropiadas, para asegurar un ambiente que favorezca la síntesis proteica y con ello, la recuperación de la masa muscular.