Juan Carlos Urbina Académico Carrera Psicología UDLA Sede Viña del Mar

La vida está marcada por cambios constantes. Desde pequeños aprendemos que todo se transforma y, desde las neurociencias, sabemos que esta idea también se refleja en nuestro propio cerebro. Las modificaciones pueden ocurrir a múltiples niveles: desde en la actividad de una neurona hasta en variaciones en los pensamientos, emociones y conductas que experimentamos a lo largo del tiempo.

Sin embargo, ¿sabía que existen momentos del año en que estos pueden sentirse con mayor intensidad? Uno de ellos ocurre con el cambio de hora, ajuste que se realiza dos veces al año en Chile. En esta ocasión, el próximo sábado 4 de abril, los relojes deberán atrasarse una hora, lo que traerá amaneceres más tempranos, pero también la llegada de la noche más pronto.

Frente a esto surge una pregunta natural: ¿cómo puede influir este nuevo horario en nuestro organismo? Desde las neurociencias podemos identificar al menos tres aspectos relevantes.

1. Ajuste del reloj biológico: el cuerpo funciona siguiendo un reloj interno, conocido como ritmo circadiano, que regula procesos como el sueño, la temperatura corporal, la liberación de hormonas y los niveles de energía a lo largo del día. Cuando se modifica la hora oficial, el cerebro necesita un breve periodo de adaptación para sincronizarse nuevamente con los nuevos horarios de luz y oscuridad. Durante esos días algunas personas pueden sentir mayor somnolencia, dificultad para concentrarse o cambios en su energía diaria.

2. Impacto en el sueño: el cambio de hora puede alterar temporalmente la producción de hormonas asociadas al sueño, especialmente la melatonina, que ayuda a regular cuándo lo sentimos y despertamos. Como resultado, es posible que durante los primeros días algunas personas experimenten despertares nocturnos, dificultad para dormirse o sensación de descanso incompleto.

3. Influencia en el estado de ánimo y energía: la exposición a la luz natural cumple un rol importante en la regulación de neurotransmisores vinculados al bienestar, como la serotonina. Por esta razón, cuando los patrones de luz cambian, algunas personas pueden notar variaciones leves en el ánimo, irritabilidad o menor motivación, especialmente durante los primeros días de ajuste.

¿Cómo adaptarse mejor al cambio de hora?

El cerebro posee una enorme capacidad de adaptación y, desde las neurociencias, existen algunas estrategias simples que pueden facilitar este proceso.

Ajustar gradualmente los horarios de sueño: días previos puede ser útil acostarse y levantarse entre 10 y 15 minutos antes, paulatinamente. Este pequeño ajuste ayuda al cerebro a sincronizar su reloj interno de forma más progresiva.

Aprovechar la luz natural: esta es uno de los reguladores más potentes del reloj biológico. Exponerse a ella durante la mañana, por ejemplo, saliendo a caminar o abriendo cortinas temprano, ayuda al cerebro a recalibrar más rápido su ritmo circadiano.

Mantener rutinas estables: el cerebro se adapta mejor cuando existen patrones regulares. Mantener horarios relativamente constantes para dormir, comer y realizar actividades cotidianas favorece que el sistema nervioso ajuste sus ritmos internos con mayor rapidez.

Aunque el cambio de hora puede generar pequeñas alteraciones temporales, el cerebro posee mecanismos que le permiten adaptarse con rapidez. Con algunas estrategias simples, es posible facilitar esta transición y cuidar el bienestar físico y mental.

Juan Carlos Urbina, académico Carrera Psicología UDLA Sede Viña del Mar.

La vida está marcada por cambios constantes. Desde pequeños aprendemos que todo se transforma y, desde las neurociencias, sabemos que esta idea también se refleja en nuestro propio cerebro. Las modificaciones pueden ocurrir a múltiples niveles: desde en la actividad de una neurona hasta en variaciones en los pensamientos, emociones y conductas que experimentamos a lo largo del tiempo.

Sin embargo, ¿sabía que existen momentos del año en que estos pueden sentirse con mayor intensidad? Uno de ellos ocurre con el cambio de hora, ajuste que se realiza dos veces al año en Chile. En esta ocasión, el próximo sábado 4 de abril, los relojes deberán atrasarse una hora, lo que traerá amaneceres más tempranos, pero también la llegada de la noche más pronto.

Frente a esto surge una pregunta natural: ¿cómo puede influir este nuevo horario en nuestro organismo? Desde las neurociencias podemos identificar al menos tres aspectos relevantes.

1. Ajuste del reloj biológico: el cuerpo funciona siguiendo un reloj interno, conocido como ritmo circadiano, que regula procesos como el sueño, la temperatura corporal, la liberación de hormonas y los niveles de energía a lo largo del día. Cuando se modifica la hora oficial, el cerebro necesita un breve periodo de adaptación para sincronizarse nuevamente con los nuevos horarios de luz y oscuridad. Durante esos días algunas personas pueden sentir mayor somnolencia, dificultad para concentrarse o cambios en su energía diaria.

2. Impacto en el sueño: el cambio de hora puede alterar temporalmente la producción de hormonas asociadas al sueño, especialmente la melatonina, que ayuda a regular cuándo lo sentimos y despertamos. Como resultado, es posible que durante los primeros días algunas personas experimenten despertares nocturnos, dificultad para dormirse o sensación de descanso incompleto.

3. Influencia en el estado de ánimo y energía: la exposición a la luz natural cumple un rol importante en la regulación de neurotransmisores vinculados al bienestar, como la serotonina. Por esta razón, cuando los patrones de luz cambian, algunas personas pueden notar variaciones leves en el ánimo, irritabilidad o menor motivación, especialmente durante los primeros días de ajuste.

¿Cómo adaptarse mejor al cambio de hora?

El cerebro posee una enorme capacidad de adaptación y, desde las neurociencias, existen algunas estrategias simples que pueden facilitar este proceso.

• Ajustar gradualmente los horarios de sueño: días previos puede ser útil acostarse y levantarse entre 10 y 15 minutos antes, paulatinamente. Este pequeño ajuste ayuda al cerebro a sincronizar su reloj interno de forma más progresiva.
• Aprovechar la luz natural: esta es uno de los reguladores más potentes del reloj biológico. Exponerse a ella durante la mañana, por ejemplo, saliendo a caminar o abriendo cortinas temprano, ayuda al cerebro a recalibrar más rápido su ritmo circadiano.
• Mantener rutinas estables: el cerebro se adapta mejor cuando existen patrones regulares. Mantener horarios relativamente constantes para dormir, comer y realizar actividades cotidianas favorece que el sistema nervioso ajuste sus ritmos internos con mayor rapidez.

Aunque el cambio de hora puede generar pequeñas alteraciones temporales, el cerebro posee mecanismos que le permiten adaptarse con rapidez. Con algunas estrategias simples, es posible facilitar esta transición y cuidar

El pasado sábado 6 de septiembre, nuestro país experimentó un nuevo cambio de hora. En esta oportunidad, el reloj se adelantó 60 minutos cuando marcaron las 00.00, dando así inicio al horario de verano.

Para el académico de la Escuela de Psicología de la Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, Felipe Rodríguez, científicamente está comprobado que este tipo de modificaciones afectan al cuerpo humano.

“Desde la psicología y las disciplinas neurológicas, la gran mayoría de los estudios indican que evidentemente no es recomendable estos cambios de horario, ya que alteran los ritmos circadianos que son los ciclos biológicos del cuerpo humano que duran 24 al día y que permiten regular el sueño, vigilia, temperatura, temas hormonales y otros procesos fisiológicos también”, sostuvo.

Rodríguez afirmó en ese sentido, que los cambios de horario se pueden asociar con riesgos de trastornos del sueño, insomnio, somnolencia diurna excesiva y algunas alteraciones del estado de ánimo. “También pueden generar cambios a nivel anímico y disminución de rendimientos cognitivos, de la concentración, de la tensión, además de problemas metabólicos”, afirmó.

El académico de la Escuela de Psicología de la PUCV sostuvo que “todas las personas nos vemos afectadas, independiente de nuestra edad. Sin embargo, claramente existen grupos que pueden tener un poco más de riesgo, por ejemplo, niños, niñas adolescentes y adultos mayores”.

Un tema que genera discusión se refiere a las posibles secuelas de los constantes cambios de este tipo. Para el psicólogo Felipe Rodríguez “a nivel cognitivo puede existir una disminución de la atención, de la memoria, y también quizás se puede incrementar un poco la ansiedad, pueden aparecer incluso alguna sintomatología depresiva leve”.

La respuesta a esta pregunta dice, puede encontrarse en las neurociencias, disciplina que ayuda a comprender y explicar la interacción del ser humano consigo mismo y con su entorno, teniendo como principal protagonista al sistema nervioso.

“Desde la neuropsicología, sabemos que este cambio de hora, particularmente el que ocurre al pasar del horario de invierno al de verano, donde “adelantamos el reloj” y comenzamos a convivir con más luz y más calor, no es un simple ajuste técnico. Es una intervención directa en los ritmos biológicos que regulan nuestro comportamiento, funciones cognitivas y estados emocionales”, explica el psicólogo.

Detalla que “el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno, se ve forzado a reajustarse frente a la nueva exposición lumínica. Aunque podríamos suponer que más luz equivale a más energía o bienestar, la realidad es más compleja, la hiperexposición a la luz vespertina puede alterar la liberación de melatonina, dificultando el inicio del sueño y generando una sensación de agitación prolongada. Además, las altas temperaturas también exigen una adaptación fisiológica que puede traducirse en irritabilidad, fatiga o menor concentración”.

Por tanto, el académico afirma que es imprescindible anticiparse y acompañar este cambio de horario con estrategias neuropsicológicas simples, pero efectivas, claves para adaptarse con mayor éxito a este nuevo ciclo:

• Aprovechar la luz matutina para “reiniciar” el reloj interno

Durante los primeros días del cambio de hora, exponerse conscientemente a la luz natural en la mañana, idealmente dentro de la primera hora después de despertar. Esta práctica ayuda al núcleo supraquiasmático (reloj maestro del cerebro) a sincronizarse con el nuevo horario y restablecer el ciclo vigilia-sueño.

• Regular la temperatura y limitar actividades estimulantes al final del día

Con el aumento de la temperatura, es común que el sistema nervioso se mantenga en un estado de mayor alerta. Se debe procurar mantener la habitación ventilada y fresca, evitar las duchas muy calientes antes de dormir y reducir el consumo de cafeína después de las 17:00 horas. El cuerpo necesita un “freno fisiológico” para iniciar el descanso.

• Establecer un “ritual de desaceleración”

El cerebro humano responde positivamente a la repetición de hábitos que anticipan el descanso. Crear un espacio libre de pantallas, con iluminación tenue y actividades de baja exigencia cognitiva (leer, escuchar música suave, practicar respiración consciente). Estos rituales ayudan a contrarrestar los efectos de la sobreestimulación vespertina que trae consigo el horario de verano.

“Aunque el cambio de hora busca aprovechar mejor la luz del día, su impacto en el funcionamiento cerebral y emocional no debe subestimarse. Comprender este fenómeno desde las neurociencias permite prepararnos y responder con herramientas que promuevan una mejor adaptación, protegiendo nuestro bienestar integral en cada estación del año”, expresa el profesional.

Psicóloga de la PUCV analizó y entregó consejos en torno a la nueva disposición horaria en nuestro país.

El próximo sábado 5 de abril, cuando sean las 00.00 horas, el reloj deberá atrasarse 60 minutos y de esta forma dar paso al huso horario de invierno en todo el país. Lo anterior implica nuevos cambios no sólo en las horas de luz y oscuridad en el territorio nacional, sino que también producirá efectos en el organismo.

Así lo señaló la profesora de la Escuela de Psicología de la Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, Sonia Muñoz. “Una manera de prepararse para este nuevo cambio, es tratar de adaptar los hábitos de los horarios una semana antes, para así modificar la rutina de los horarios de funcionamiento”, señaló la académica de la PUCV.

Muñoz agregó que “hay que entender que el organismo en general tiende a adaptarse a este tipo de cambios biológicos de manera paulatina; en general nos demoramos entre dos y tres semanas en poder acostumbrarnos. Lo anterior igual varía de acuerdo a las edades y labores que desarrolle cada persona”.

En el caso de los niños, la profesora de la Escuela de Psicología de la PUCV, Sonia Muñoz, detalló que hay que ayudarlos y orientarlos a realizar un proceso de adaptación paulatino. “En el caso de los niños, la adaptación puede ser más compleja, ya que aún contamos con luz día a eso de las 20 o 21 horas. Este grupo etario tiene su ciclo de sueño muy marcado por la luz y la oscuridad, por ende, la adaptación para ellos tomaría mayor tiempo”, aclaró la especialista.

Muñoz puso énfasis en que la mayor cantidad de horas de oscuridad puede afectar nuestro estado de ánimo y el desempeño. “Vamos a tener más horas de oscuridad y menos luz, además de un clima más frío. Lo anterior muchas veces afecta nuestro funcionamiento atencional y el estado anímico”, señaló la psicóloga.

La académica agregó que “hay que tener ojo con lo anterior, ya que el invierno y este nuevo horario conlleva un estado más bajo en las energías de las personas, debido a que hay menos luz, más frío, y, por momentos, necesitamos estar más resguardados”.

Psicóloga de la PUCV analizó y entregó consejos en torno a la nueva disposición horaria en nuestro país.

El próximo sábado 5 de abril, cuando sean las 00.00 horas, el reloj deberá atrasarse 60 minutos y de esta forma dar paso al huso horario de invierno en todo el país. Lo anterior implica nuevos cambios no sólo en las horas de luz y oscuridad en el territorio nacional, sino que también producirá efectos en el organismo.

Así lo señaló la profesora de la Escuela de Psicología de la Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, Sonia Muñoz. “Una manera de prepararse para este nuevo cambio, es tratar de adaptar los hábitos de los horarios una semana antes, para así modificar la rutina de los horarios de funcionamiento”, señaló la académica de la PUCV.

Muñoz agregó que “hay que entender que el organismo en general tiende a adaptarse a este tipo de cambios biológicos de manera paulatina; en general nos demoramos entre dos y tres semanas en poder acostumbrarnos. Lo anterior igual varía de acuerdo a las edades y labores que desarrolle cada persona”.

En el caso de los niños, la profesora de la Escuela de Psicología de la PUCV, Sonia Muñoz, detalló que hay que ayudarlos y orientarlos a realizar un proceso de adaptación paulatino. “En el caso de los niños, la adaptación puede ser más compleja, ya que aún contamos con luz día a eso de las 20 o 21 horas. Este grupo etario tiene su ciclo de sueño muy marcado por la luz y la oscuridad, por ende, la adaptación para ellos tomaría mayor tiempo”, aclaró la especialista.

Muñoz puso énfasis en que la mayor cantidad de horas de oscuridad puede afectar nuestro estado de ánimo y el desempeño. “Vamos a tener más horas de oscuridad y menos luz, además de un clima más frío. Lo anterior muchas veces afecta nuestro funcionamiento atencional y el estado anímico”, señaló la psicóloga.

La académica agregó que “hay que tener ojo con lo anterior, ya que el invierno y este nuevo horario conlleva un estado más bajo en las energías de las personas, debido a que hay menos luz, más frío, y, por momentos, necesitamos estar más resguardados”.

En una hora se deben retrasar los relojes este sábado 6 de abril, dando inicio así al horario oficial de invierno en prácticamente todo el territorio nacional, exceptuando a la Región de Magallanes y la Antártica Chilena, donde no se realiza el ajuste.

De esta forma, amanecerá y se hará de noche más temprano, generando apoyo por un lado y detractores por otro, por cuanto no logran acostumbrarse fácilmente a este cambio que a algunas personas les produce trastornos en los patrones de sueño, cansancio excesivo y disminución de la concentración.

Para Rodrigo Domínguez, profesor de la carrera de Prevención de Riesgos de la Universidad Técnica Federico Santa María y director del Diploma en Higiene Ocupacional, el horario que se inicia este sábado “se alinea mejor con la fisiología circadiana humana intrínseca y se adecua mejor al ajuste natural del reloj humano accionado por el zeitgeber exógeno más poderoso que es la luz. El horario de invierno logra armonizar mejor el reloj biológico con el reloj ambiental, lo que produce efectos beneficiosos para la salud y la seguridad pública”.

En este sentido, Domínguez explicó que “en la actualidad a las 6 de la mañana aún está muy oscuro, recién está amaneciendo pasadas las 7.30 de la mañana, por esta razón se producen alteraciones del sueño que se traducen en efectos agudos para la salud.  El ciclo luz/oscuridad (o fotoperiodo) es fundamental en el ajuste circadiano, la luz de la mañana al despertar activa el estado de alerta- vigilia liberando hormonas como el cortisol en tanto durante la noche en respuesta a la oscuridad se libera melatonina que ayuda en regulación del ciclo sueño-vigilia.”

Añadió que la evidencia científica existente respalda la eliminación de los cambios de horario estacionales a favor de un horario fijo durante todo el año. “El horario de verano puede causar un desajuste entre el reloj biológico y el reloj ambiental, lo que resulta en consecuencias significativas para la salud y la seguridad pública, especialmente en los días inmediatamente siguientes al cambio anual. Un cambio a horario estándar permanente está mejor alineado con la biología circadiana humana y tiene el potencial de producir efectos beneficiosos para la salud y la seguridad pública”, detalló el profesor.

No obstante lo anterior, el director del Diploma en Higiene Ocupacional, manifestó que el tema del cambio de hora es un tema controversial “dado que no sólo considera a lo científico sino también lo político y público y estos últimos son ámbitos muy subjetivos en los que prevalecen las experiencias y creencias”.

Salud

En relación a la salud, Rodrigo Domínguez puntualizó que un buen dormir mantiene la salud del cerebro, del corazón y del sistema inmunológico, así como también ayudan en la consolidación de la memoria y la restauración de la función cerebral. “Es muy sabido que una buena higiene del sueño contribuye a un buen desempeño mientras que una deficiente higiene del sueño promueve no solo puede resultar en un mal desempeño, sino también en accidentes”.

Juan Carlos Urbina, académico de la Carrera de Psicología de UDLA Sede Viña del Mar, Magíster en Neuropsicología y Educación, comenta que “el cambio de hora, una práctica común en muchos países, puede tener efectos significativos en el bienestar y el funcionamiento cognitivo de las personas”. Desde la perspectiva de las neurociencias dice que “es importante comprender cómo este cambio puede influir en el sistema nervioso y en las actividades diarias”, por ejemplo, conociendo los principales impactos que puede tener en las personas:

1. Desajuste del ritmo circadiano: el cuerpo tiene un reloj interno, conocido como ritmo circadiano, que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia. El cambio de hora puede desajustar este ritmo, lo que puede provocar dificultades para conciliar el sueño y una sensación general de fatiga.

2. Alteraciones en el estado de ánimo: la alteración en los patrones de sueño puede afectar el equilibrio de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que puede aumentar el riesgo de experimentar cambios en el estado de ánimo, como la irritabilidad o la ansiedad.

3. Disminución del rendimiento cognitivo: el sueño insuficiente o de mala calidad asociado con el cambio de hora puede afectar negativamente funciones cognitivas como la atención, la concentración y la memoria, lo que puede dificultar el rendimiento en tareas académicas y laborales.

4. Mayor vulnerabilidad al estrés: la falta de sueño adecuado puede hacer que el cuerpo sea más vulnerable al estrés. Esto se debe a que el sueño desempeña un papel crucial en la regulación del sistema nervioso y en la respuesta al estrés.

5. Riesgo incrementado de problemas de salud a largo plazo: se ha demostrado que los cambios frecuentes en los horarios de sueño pueden estar asociados con un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud a largo plazo, como enfermedades cardiovasculares, obesidad y trastornos metabólicos.

Recomendaciones para adaptarse mejor al cambio de hora:

1. Mantener una rutina de sueño consistente: hay que intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso durante el cambio de hora. Esto ayudará al cuerpo a regular el ritmo circadiano de manera más efectiva.

2. Limitar la exposición a pantallas antes de dormir: la luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño. Se debe tratar de evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.

3. Practicar técnicas de relajación: incorporar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga en la rutina diaria. Estas actividades pueden ayudar a reducir el estrés y a facilitar la conciliación del sueño.

4. Hacer ejercicio regularmente: el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a regular el estado de ánimo. Intentar incorporar al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana.

5. Crear un ambiente propicio para el sueño: asegurarse de que el dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro y fresco. Utilizar cortinas opacas, reducir el ruido ambiental y ajustar la temperatura para crear un entorno óptimo para dormir.

“Al seguir estos consejos y entender los posibles impactos del cambio de hora desde una perspectiva neurocientífica, se puede mejorar la capacidad para adaptarse a los cambios estacionales y mantener un bienestar óptimo durante todo el año”, expresa el académico.