¿Eres Runner?: Útiles recomendaciones de un kinesiólogo para participar en maratón y media maratón

Rodrigo Muñoz, Kinesiólogo y académico de la carrera de Entrenador Deportivo, UNAB Sede Viña del Mar

Es importante considerar sobre todo para la distancia de maratón y media maratón, realizar un buen entrenamiento de la musculatura pélvica. Esta práctica nos dará estabilidad tanto en la articulación de cadera como en la columna lumbar para así disminuir el riesgo de lesiones, ya que estas son las articulaciones con más dolencias para los corredores post una carrera. Se debe comenzar mencionando que nuestra pelvis se articula con la columna lumbar y con la extremidad inferior, a través de la articulación del sacro y de cadera respectivamente. Por lo tanto, el rol que cumplen los músculos que les dan movimiento a estas articulaciones cumplen un rol fundamental. Es por ello que tener una buena activación de la musculatura que nace en la pelvis y se inserta en el fémur le entregará estabilidad a esta zona del cuerpo. Este es el rol que cumple los glúteos, ya sea el menor, medio y mayor.

Por lo tanto, considerar en las sesiones de entrenamiento el trabajo de estos músculos es elemental, comenzando con ejercicios específicos como de extensión y separación de cadera, para luego ir avanzando con ejercicios más funcionales y de equilibrio, que favorezcan a entregar una mayor estabilidad en la columna lumbar y en la articulación de cadera.

También es crucial entender que existen alteraciones musculares que son de origen neuromotor. Cuando un músculo se encuentra muy tenso o acortado, debilita al músculo contrario. Como, por ejemplo, si tenemos muy acortados los isquiotibiales (Grupo muscular posterior del muslo). Esto va a hacer que los glúteos se encuentren debilitados, por ende, no van a tener la fuerza necesaria para entregar estabilidad articular, generando después dolores en la cadera y en la columna lumbar post ejercicio.

Por todo lo anterior, y como kinesiólogo deportivo, recomiendo siempre a los atletas y runners, que todas las sesiones de entrenamiento terminen con ejercicios de estiramientos, como la elongación, ya que la idea es relajar el músculo que estuvo muy activo durante el entrenamiento, y una forma de relajarlo es elongarlo. Lo aconsejable, es que por lo menos sean mínimo tres veces por grupo muscular y que estos estiramientos duren entre 20 a 30 segundos. Y con respecto a la activación de glúteos se programen de 2 a 3 veces a la semana ejercicios con banda elástica para extremidad inferior y ejercicios que se agregue el concepto de equilibrio.

Si estás comenzando a entrenar para correr los 21 km o 42 km, debes asesorarte bien con un especialista deportivo, ya sea un médico, un kinesiólogo deportivo o tu entrenador, para así evitar lesiones.